缺铁可能导致各种症状，包括疲劳、头晕、头痛、对寒冷敏感和呼吸急促，影响日常生活。另外，缺铁也会导致注意力不集中和心理调节能力的下降。幼儿期的铁摄入不足跟智商偏低也有关联。
如果你在采用植物性饮食，那么缺铁的风险会比较大。怎么办呢？
铁的饮食来源有两种：血红素铁和非血红素铁。
血红素铁主要存在于血液和肌肉（如牛肉和家禽）中，可以更好地被吸收，但可能会增加癌症、中风、心脏病和代谢综合征的风险。
非血红素铁大量存在于植物源中。非血红素形式的铁比较难被人体吸收，因为非血红素铁的分子形式使其对人体的生物利用度比较低。蛋奶素食者(Vegetarians)和纯素者(Vegans)的建议每日摄入量是肉食者的1.8倍。
也就是，对于男性和绝经后女性，每天吃大约14毫克铁，来月经的女性每天32毫克，孕妇每天49毫克。
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如何提高铁的吸收？
在这个特殊的居家期间，我们如何提高食物中非血红素铁的利用率？
吃富含维生素C的食物：与富含非血红素铁的食物一起食用富含维生素C的食物可能会增加铁的吸收%。
饭后避免咖啡和茶：饭后喝咖啡和茶可能减少50-90%的铁吸收。
巧用浸泡、发芽和发酵：浸泡、发芽和发酵谷物和豆类可以降低谷物和豆类中的植酸盐，来提高铁的吸收。
用铸铁锅做饭：用铸铁锅做饭，比在非铁锅具做的饭要多出2-3倍的铁含量！
吃富含赖氨酸的食物：将富含赖氨酸的豆类和藜麦等植物性食物与富含铁的膳食一起食用可能会增加铁的吸收。
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10大植物性高铁食品
1.小扁豆
小扁豆是一种营养丰富的食材，吃法也很多，个头小小的扁头不需要提前泡过，就很容易煮熟。红、棕和绿色的扁豆都富含铁，营养成分没有显著的区别。每一杯（约ml）煮熟的扁豆，含有6.59毫克铁，并且富含增强饱腹感的膳食纤维。吃扁豆一定要煮透。
2.鹰嘴豆
每一杯（约ml）熟鹰嘴豆都含有4.7mg的铁。同时鹰嘴豆还富含蛋白质和钙。鹰嘴豆是一种特殊的豆类，与其他豆类相比，其碳水化合物和脂肪含量较低。
3.其它豆类
如芸豆、白豆和黑豆，也富含相当高的蛋白质、膳食纤维和铁。一杯熟芸豆含铁5.2mg，一杯熟白豆含铁6.6mg。
4.豆腐
豆腐能煮汤、泡饭、加点姜*和盐炒碎了也很香，犯懒的时候甚至烫一下就能吃。手掌大的老豆腐就含铁3mg，超过一标准份（约85g）红肉的平均含铁量，并且脂肪含量和卡路里比红肉平均更低。
5.腰果
一杯腰果就含有6.7mg的铁，而且腰果吃法也多，做菜的时候用一些腰果，是好吃又很简单地烹饪秘诀。腰果可以直接当零食吃、也可以炒进菜里、煮汤的时候撒一些、还可以用在浓汤里增加天然的甜味和柔滑口感，或者纯素芝士蛋糕。
6.无花果（干）
不管是新鲜无花果还是无花果干，都富含铁元素。每g无花果干含有2mg左右的铁，而且富含维生素A、维生素C和β-胡萝卜素。
7.葡萄干
葡萄干是便利店里随处可见的健康零食。在中医里，也有葡萄补气血的说法。每g葡萄干含铁1.9mg，同时还富含其它营养物质，比如维生素和抗氧化物。
8.各种绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、上海青、茼蒿，每煮一杯（ml）就含有2.5-6.4mg铁。例如，g菠菜中的铁含量是同等数量红肉的1.1倍，是g三文鱼的2.2倍。 煮熟吃。其他富含铁的蔬菜比如西兰花、卷心菜和芽甘蓝，一杯煮熟的这些蔬菜，含铁量在1到1.8毫克之间。
想办法多吃绿叶蔬菜吧！
9.马铃薯/土豆
在所有品种的土豆中，最普通的白褐色土豆的铁含量 。一个大土豆含有3.2mg铁，当然还有膳食纤维和其它各种营养素。今晚要不找个菜谱，试试用燕麦奶和蒸土豆做土豆泥？
10.孜然
一茶匙（5ml）孜然粉就含有1.4毫克铁，相当于成人每日推荐摄入量的17.5%。很少有食物像孜然一样有这么高的铁密度。即使是作为调味品稍微用一些，也大有好处。
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