虽然有许多因素，如环境，家族史和年龄会影响我们的生活，但是饮食和长寿之间非常紧密的联系并不缺乏研究。比如“水果和蔬菜含有可降低患心脏病和中风，某些癌症，慢性呼吸系统疾病，糖尿病和肥胖症的化合物，这也是健康专家不断努力鼓励人们多吃其中药物的原因之一，但是水果和蔬菜并不是最好的食物。这里列出了最有营养的食物，多吃可以增加饮食营养，改善寿命，保护健康。
豆：豆类，豌豆，扁豆，花生和鹰嘴豆是纤维和植物蛋白的极好来源，可以稳定血糖并保持对食物的渴望。它们还有助于滋养健康的微生物组。“一个健康的肠道微生物是众所周知的帮助调节炎症，降低血脂（胆固醇）和调节免疫功能，建议每周在饮食中加入至少五种豆类。
蛋：虽然鸡蛋的胆固醇含量很高，但研究表明，它不会像饱和脂肪那样影响你的整体血液胆固醇。事实上，在美国营养学会杂志上发表的一项荟萃分析发现，鸡蛋摄入量较高的个体（每周约7次），与摄入蛋白量较低的人相比，卒中风险降低12％。（每周不到两次）。
绿叶蔬菜：绿叶蔬菜，如菠菜，羽衣甘蓝和瑞士甜菜，充满叶酸，对细胞生长和红细胞形成至关重要。他们还支持胡萝卜素（作为抗氧化剂的色素），有助于维持健康的视力，骨骼，牙齿和皮肤。“随着年龄的增长，来自天然食物来源的叶酸有助于保护大脑功能。另一方面，“胡萝卜素带来抗氧化剂的增强，可以防止DNA衰变或细胞分解，这种损害会随着时间的推移而累积，导致癌症和心脏病。只要确保坚持使用全食物来补充叶酸，而不是补充剂，服用叶酸补充剂会增加患某些癌症的风险，特别是结肠癌。
十字花科蔬菜：十字花科蔬菜，如西兰花，花椰菜，抱子甘蓝和萝卜，支持身体的自然排毒过程。“我们的细胞内（尤其是肝脏中）有排毒酶或化学系统，这些酶的活性受到十字花科蔬菜中特定物质的存在的支持，十字花科蔬菜对女性特别有益，因为它们有助于保持雌激素水平的健康，并阻止激素相关的癌症，如乳腺癌，卵巢癌，子宫内膜癌（子宫癌）。建议每周至少偷偷吃五次十字花科蔬菜。
特级初榨橄榄油：特级初榨橄榄油（EVOO）一直是烹饪的主食，原因多于它的美味，它被证明有助于减少炎症，降低血压和改善胰岛素敏感性。“特级初榨橄榄油具有良好的研究记录，证明了心血管系统的益处，这一点尤为重要，因为心脏病是美国的头号杀手，用EVOO做一个自制的沙拉酱，在烤蔬菜之前将它们淋在蔬菜上，使它们变得美味和清爽，然后将其放入食谱中加入黄油以减少饱和脂肪。
脂肪鱼：制作富含脂肪的鱼类，如野生鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼和沙丁鱼，这是每周饮食的一部分。“数百项研究支持小型脂肪鱼用于大脑健康，因为它们含有ω-3脂肪酸和DHA（二十二碳六烯酸），可以为大脑提供食物，防止记忆和抑郁的丧失。
红薯：冲绳人以长寿，健康的生活而闻名，拥有世界上最大的百岁老人。他们长寿的一个秘诀是什么？红薯，含有维生素A，钾和纤维。“冲绳人比普通日本人吃更少的米饭和更多的红薯，这两个群体的饮食中的这一关键差异被认为是为什么冲绳人甚至比其他日本人寿命更长，建议每周至少吃三到五次，最好是代替其他淀粉类食物，如米饭，面包和冷麦片。
发酵食品：富含发酵食物的饮食可以提供良好的细菌，以维持健康的肠道。随着年龄的增长，这一点尤其重要，因为我们的微生物群往往会失去多样性和多样性的细菌。“更多样化的微生物组与抗肥胖效应相关，并且似乎可以预防感染和自身免疫性疾病-这是导致健康随着年龄增长而下降的机制之一，加点酸菜，泡菜，茶和其他益生菌食品，以控制消化。理想情况下，希望每天至少食用一份发酵食品。
葱：洋葱，大蒜，韭菜，韭菜和青葱不仅可以为菜肴增添美味。这些开花植物含有一种称为有机硫的化合物，有助于身体的解毒过程。一项研究发表在美国临床营养学杂志上的研究表明，洋葱和大蒜的饮食有助于降低患病风险。在你的炒菜，沙拉和汤中加入切碎的大蒜和洋葱，以获得抗病益处。
咖啡：好消息：不必戒掉你爱喝咖啡的习惯。适度享用一杯实际上对健康有益。事实上，大量的研究已经将咖啡消费与癌症，心血管疾病，痴呆症，肝病甚至糖尿病的风险降低联系起来。建议添加不超过一杯牛奶或奶油，每日泡咖啡时不超过一茶匙糖。
