减重的意志力在摇曳，为了阻挠体重数字的爬升，就只可让生涯变得漠然枯燥？《男士壮健》带你冲出忌讳的条条框框，带给你—些生猛的意见，在减重的道路上，原来你比谁都自在。
周一丢弃过剩负累
饮食之道：地中海式饮食
全方位的地中海式饮食让心脏无压力，为减肥添助力。
MH增加：增加动物脂肪组合，晋升一周的推陈出新水准。
研讨讲明，地中海式的饮食以其祛病延年的成效，平均、壮健的规则而遭到追捧，但把橄榄油做为多用处的全能用油倒是一个误读。要是加热，橄榄油更易产生 反响，就变得和其余品种的油没甚么差别。减肥历程中精力的损耗和脂肪的焚烧，会让你鄙人午过一半时就形成枵腹感，转而乞助于不壮健的零食。
同时，橄榄油缺乏动物性脂肪，而动物性脂肪中的养分物资是壮健形体的严重构成部份。讥嘲的是，关于这些壮健脂肪的回避会让你变得更胖。
在享受地中海式饮食给心脏带来的甜头的同时，为下昼3点的会议积攒能量。不必耽心会有酒馆东家的大肚子，增加*油烹调的鱼也许牛排，撒上蒜末，让地中海的典范愈加完竣。不要因脂肪而恐怖耽心，它也许升高形体的推陈出新速度，纵使你无奈离停办公室，你也也许烧掉那些过剩的赘肉。一份豆类做为配餐，充盈的纤维含量也是对立饥饿感的兵士，让你为这一周开个好头。
早饭
酸奶和浆果
道理：卵白质也许加快脂肪的焚烧。
午餐
煎沙丁鱼、培根、绿色蔬菜、鹰嘴豆
道理：壮健的脂肪也许避让你向零食伸出罪状的双手。
零食
一把坚果
道理：将推陈出新速度鄙人午得以坚持。
晚饭
牛腿肉、炖藊豆、烤柿子椒
道理：牛肉中的养分成份扶助你减掉过剩脂肪，而坚持肌肉不必失。
周二和碳水化合物的竞走
饮食之道：碳水化合物轮回法
坐上碳水化合物的云表飞车，焚烧脂肪，晋升通常呈现。
MH增加：只在实行有氧活动的日子里哄骗碳水化合物轮回法。
这类观念的背面是碳水化合物的摄取量高下瓜代。摄取量高时要到逐日克，低时要掌握在逐日50克，云云形理解将积存的脂肪做为燃料。
要是在高摄取量时玩得过头，就有致使胰岛素水准混乱，堆集脂肪的危机；在低摄取量的光阴，也也许会变得易怒。
谜底是：规章每周一天的高碳水化合物摄取日，把它安顿在2个低碳水化合物摄取日之间（昨天的地中海式以及翌日的阿特金斯）。是以在今日，也许恣意享受米面的主食，在健身房里拼尽极力，同时也为翌日焚烧更多的脂肪做预备。
早饭
米粥加浆果，附带一个香蕉
道理：高碳水化合物让形体为之一振，推陈出新速度晋升。
健身前餐
鸡肉、蔬菜、奶酪、克藜麦
道理：藜麦供给糖原，但并不会让胰岛素水准飙升。
健死后餐
一小罐金枪鱼、全麦意大利面，一个苹果
道理：低升糖指数的意大利面帮你在活动后尽量复原。
晚饭
适当牛肉加两块番薯。
道理：番薯含有锰，也许增加碳水化合物形成的脂肪积攒
周三约会星夜的肉食动物
饮食之道：阿特金斯饮食法
这一天你应间隔碳水化合物，将体脂低落。
MH增加：也许列入蔬菜来为形体供给须要的水份。
咱们意见你试试这个不那末亢奋的方法。在阿特金斯的一天里，咱们会姑且分别面包、豆类和米食。然而这也有其不利要素：即是潜在的维生素缺失，有也许引发便秘、口臭等壮健题目。由于碳水化合物含有洪量水份，缺乏它你就有也许面对形体缺水。
然而你也无奈抵赖这类饮食法也许带来的成效，一部份是由于水的散失，让肌肉愈加精深。在今晚翘首以盼的庞大致会事后，慢慢列入碳水化合物的摄取量，让你避让壮健题目（也会低落糖尿病的危机）。多肉的饮食，没有危机。
早饭
西冷牛排也许牛腿排，煎蛋
道理：早饭中卵白质的洪量摄取，也许减小在以后的功夫里关于碳水化合物的心愿。
午餐
火鸡瘦肉加混杂绿色蔬菜
道理：坚持肌肉紧实度，含水蔬菜避让形体脱水。
零食
牛肉干
道理：这一剂燃料也许直接增加肌肉，伸长饱腹感。
晚饭
鲑鱼和绿色蔬菜加一些*油
道理：脂肪和卵白质的着末一弹，让你精力充裕，而没有腹胀感。
周四抵抗醒来后的宿醉发觉
饮食之道：北欧品格
雷神托尔的食品柜让你分离心脏病的危机。
MH增加：注重谷物摄取，避让由于喝酒而形成形体脂肪堆集。
像良多斯堪的纳维亚的入口食品相同，中央为鱼、浆果、大麦等谷物，羽衣甘蓝或花椰菜等冷时令蔬菜，外加低脂乳成品。瑞典隆德大学的研讨发掘，这些食品中胆固醇含量极低。
这是一个有着长久史书的菜单，然而并不完满。有研讨把谷物和增肥联络起来，而用脂肪取代碳水化合物也会致使过多饮食，独特是在配酒的处境下。也即是说，这个菜单里含有满盈的养分来填充形体，对比合适在一夜狂欢后享受。譬喻一把北欧黑醋栗，是一个橙子维生素C含量的三倍，为昨天*昏的贪酒而筑起防备的壁垒。
早饭
鲭鱼，黑麦吐司，黑醋
道理：维生素C和 也许晋升形体自我修理性能。
午餐
炖兔肉，白灼蔬菜
道理：兔肉中的维生素B加快形体推陈出新。
零食
低脂奶酪和葡萄
道理：这是另一天的低碳水化合物摄取日，是以你需求脂肪来为形体充电。
晚饭
鳕鱼，羽衣甘蓝和菠菜沙拉
道理：养分充盈的绿色蔬菜也许在星夜让形体延续焚烧脂肪。
周五让赘肉绝迹
饮食之道：旧石器期间饮食法
像史前两万年的洞居人的食品，扶助你在减重的同时养成肌肉。
MH增加：在训练的日子内里履行这个办法，让食材能 限度地表现影响。
运气的是你不必和原始人相同只穿缠腰布，然而旧石器期间饮食法倒是要放弃农耕期间的食品的，包含谷物、洋芋、豆类和乳成品。你可选的规模包含：鱼、红肉、蛋类、蔬菜瓜果。就像人们说的，这类饮食的中心体例即是：“肉，肉，仍是肉”。
冷眼看上去，这是一个晋升生涯原料的吃法，研讨讲明，它也许让人肥胖、糖尿病以及心脏病的罹患概率低落。然而，固执的当代“洞居人士”会在花了大钱购置有机食品的同时，养分摄取不够。这套菜单漠视了奶成品供给的益生菌，它也许起到庇护内脏壮健和减肥的影响。要是史昔人也许赢得酸奶，他们一定也会手不释卷。
咱们这套旧石器期间饮食法关乎于功夫点。在形体最需求高原料卵白质的光阴，咱们就有充裕的补给，譬喻在经由繁忙的一周劳动，也许周五的健身房酣战以后，经由鸡胸和鹿肉来叫醒心田。
早饭
三文鱼，一个鸡蛋和菠菜
道理：菠菜中的 和叶酸有助于肉类的消化。
午餐
鹿肉排，鸡蛋，西兰花和芦笋
道理： 酸有助于肌肉成长和脂肪的增加。
零食
酸奶，蜂蜜和蓝莓
道理：酸奶和蜂蜜也许扶助消化，增加脂肪的堆集。
晚饭
鸡腿，西红柿，羽衣甘蓝和柿子椒
道理：富含脂肪的鸡腿热量超群，然而关于体验过健身房的练习以后的形体，倒是完满的燃料增加剂。
周末让足步更轻巧
饮食之道：无谷胶饮食法
和含有谷胶类的食品说拜拜，它们会让你腰部长出游水圈。
MH增加：周末的光阴间隔麦类食品，晋升活动呈现，焚烧脂肪。
谷胶是麦类中含有的一种卵白质，无谷胶饮食最知名的信徒即是诺瓦克·乔科维奇。长久坚持难度很大，这象征着饮食中会被障蔽掉面包、意大利面等面食。每一份食品都要做前管教，这会让你在餐厅点菜的光阴变成求全责备的主顾，和效劳员审慎咨询比萨底的来头。代替品也没有甚么值得盼望的，食品建立商哄骗糖类和黏合剂取代谷胶来坚持食品的滋味抵达准则。
然而，把云云饮食的频次稀释为每周一次对形体能起到好的影响。尤为对把周末当做活动功夫的人们而言独特合适。当你遗弃了基于麦类的碳水化合物以后，你的形体天然就会转向脂肪寻找燃料。这光阴腹部的肥肉也许帮助你跑得更远，加快减肥和活动复原的速度。
研讨讲明，无谷胶饮食也许压制肥胖和嗜睡。然而明智地讲，你也没有须要去成为它的亢奋分子。在食品店外表去任意促进，一定会导致惨绝人寰的围观。
早饭
培根，辣椒和煎蛋
道理：以三 腺苷的形势让肌肉积存能量。
午餐
带皮烤洋芋、金枪鱼和沙拉
道理：这款敏捷、容易的午餐养分却极度所有。
零食
两根香蕉
道理：繁忙后迅速增加能量。
晚饭
鸡胸肉、米饭、绿色蔬菜，西红柿
道理：一份米饭也许有助于睡觉，并在醒来后精力振奋。
（编纂/张彦翻译/周强照相/LouisaParry）
《男士壮健》5月刊，现已上市。
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