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地中海饮食听多了，这次隆重推荐vegan版本，让你知道什么是地中海饮食！
谈到“地中海”一词，脑海中不单单会浮现出湛蓝的海水、丰富的文化历史，更会想到受诸多营养学家推崇的“地中海式饮食”。这种对大脑和心脏都有益的饮食方式，提倡每天吃橄榄油、水果、豆类和坚果类、蔬菜。
今天一起深入认识它，
教你DIY地中海式素食料理。
01
什么是「地中海式饮食」？
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在地中海气候区域，夏季干热少雨，冬季温暖湿润。这里光照充足，是欧洲主要的亚热带水果产区，主要盛产柑橘、无花果、葡萄和橄榄等。
这里的饮食风格被称为「地中海式饮食」（Mediterraneandiet），泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，被称为地球最健康饮食搭配。其主要特点是日常饮食中以水果、蔬菜、干果、豆类、未精制的谷类为主；食用的油类主要是橄榄油，并适量饮用果酒。
一直以来，这种高纤维、高维生素、低脂、低热量的饮食结构为各国营养专家所推崇，同时研究数据也表明，长期坚持地中海饮食加上锻炼的确可以延年益寿。尤其是对当今高发的城市“富贵病”：心血管疾病、糖尿病等有较好的预防作用。
02
地中海饮食金字塔
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1.每天吃7到10份新鲜的水果和蔬菜，包括豆类。
2.食用全麦面包和谷类食品，多吃全麦谷物和面食。
3.把杏仁、腰果、核桃和开心果当作小吃（但是由于它们热量很高，每天需将坚果限制在一把，并且避免使用糖渍、蜜烤、盐焗的坚果）。
4.用更健康的油类比如橄榄油或菜籽油代替*油和人造*油。
5.用香草和香料代替盐调味食品。
6.享受适量的红酒，如在午餐或晚餐的时候来一杯。
#每周1次和每月1次建议的饮食我们不提倡，素食完全可以满足。文末会做相关说明。#
03
地中海饮食的具体特点
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地中海式饮食的特性是基于植物的，
富含N-3脂肪酸、抗氧化剂和植物化学物质的。
1.橄榄油是地中海饮食的核心，当地居民普遍有生吃橄榄的习惯。橄榄油是非常健康的油脂，富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。橄榄油还能使血液变稀，防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。
2.金字塔结构中含有水果、蔬菜、五谷杂粮，可以促进健康，有效控制体重。地中海的蔬果多样，但是最常被食用的则是番茄，番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等，烹制方法简单，传统地中海饮食中并不会把面食作为主食。
3.坚果、豆类、种子是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂含量，对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。
4.添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色。其中最常使用的就是大蒜（忌五辛者可忽略），常食大蒜 的好处就是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。
5.提倡一起进餐。我们会经常在电影里看到很有地中海风情的一幕——一桌子人愉快地交谈以及吃饭。比如《托斯卡纳艳阳下》里弗朗西丝因为婚姻失败，搬到意大利小镇，和当地人一起开心地做饭用餐；《爱在午夜降临时》中杰西和赛琳在一个希腊小岛上度假，和孩子们在岛上采摘，然后同当地朋友准备了一顿典型的地中海美味。
04
地中海饮食VS素食
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地中海饮食和平时所说的健康膳食金字塔有所不同，它要求饮食者以每天运动为基础配合各种谷物、蔬果、奶制品和橄榄油作为日常饮食，每周只吃少量鱼虾肉蛋和甜品，每月吃少量的红肉，另外日常饮用白水，还可以饮用一些红酒。
我们还有一种也很健康的饮食方式：素食。地中JAMA（美国医学会杂志）内科医学本周公布的一项研究发现，在过去5年的研究过程中，素食的人比非素食的人死亡概率低12％。素食理论强调吃肉从长期来讲会影响我们的健康。哈佛医学院的心脏病专家DeepakBhatt博士表示：“相比素食，包含肉类的饮食会增加心脏疾病和癌症的发生风险”。而红肉和加工肉类（比如培根，香肠等）更是大大增加了心血管疾病和癌症的风险。
Bhatt博士还告诫说，还有很重要的一点是要考虑你的营养需求。只包括水果和蔬菜的素食可能导致营养不足。没有肉类或奶类，你可能无法补充足够的蛋白质、钙或维生素B12。可以从下面这些植物中获取所需的蛋白质，如豌豆，蚕、扁豆、鹰嘴豆、种子、坚果、豆制品和五谷杂粮。你还可以从一些植物中获得钙，如大白菜，青菜，西兰花，羽衣甘蓝等。然后从豆奶，米浆和早餐麦片中得到维生素B12。
05
3道地中海式素食料理
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A腌渍番茄
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-食材-
樱桃番茄g、橄榄油1杯
新鲜迷迭香3枝、新鲜百里香6个
蒜瓣去皮5瓣、盐和胡椒粉少许
-做法-
1.烤箱预热至℃；将樱桃番茄码在烤盘中，淋上足够的橄榄油，均匀放上大蒜、迷迭香、百里香，并撒适量盐和黑胡椒调味，放入烤箱烤约50分钟至番茄皮皱。
2.烤好的番茄冷却后装瓶，倒入剩下的橄榄油，冷藏保存，平时可以搭配意面、面包食用。
B地中海无花果沙拉
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-食材-
无花果6个、芦笋克
红葱1个、意大利香醋3勺
橄榄油3勺、坚果少许
（坚果可以是杏仁，榛子，开心果
夏威夷果，椰子片等等）
-做法-
1.红葱切成细丝状，无花果切块，Mozzarella马苏里拉用手捏成碎粒状。热水烧开，放一点点盐，放入芦笋烧2-3分钟，过冷水装盘。
2.将橄榄油和意大利香醋混合好，根据口味加一点点盐。沙拉装盘后撒上橄榄油香醋汁和坚果。
C玉米毛豆烤甜椒沙拉
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-食材-
毛豆克（煮熟，剥好）、红甜椒克
甜玉米粒80克（煮熟）、姜汁65毫升
素香松5克（下文有购买链接）
麻油5毫升、盐和胡椒适量、芝麻少许
酱油50毫升、橄榄油少许
-做法-
1.酱油50毫升，姜汁5毫升和少许芝麻混合成味霖姜汁。
2.将红甜椒放进预热到度的烤箱里上架烤到椒皮焦黑（约15分钟），将辣椒放到碗里，覆上保鲜膜，20分钟后，拿出甜椒并去皮去籽（须小心操作），切成细丝待用。（烤之前淋上少许橄榄油，会让甜椒更快烤熟。或用锡纸包了烤也可以。）
3.将所有配料除了香松以外在碗里混拌，淋上味霖汁和麻油， 撒上香松。
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