始于欧洲，指清淡、热量低的食物和相应的饮食态度
轻食主义=简单+适量+健康+均衡
轻食指的是低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含高纤维和营养的食物。果腹、止饥、分量不多，是「轻食」概念的主张。
每逢佳节胖三斤，为了体面（瘦瘦）地上班上学，是时候想想辙了。因此，小编特意准备了如下12道轻食谱，每道都在营养均衡的同时控制了热量。接下来几天，你可以参考它们自己做三餐哦。
01
蔬菜沙拉来一碗
沙拉是最简单又有效的瘦身轻食，果蔬中富含膳食纤维和各种矿物质元素，能有效促进消化、帮助清理肠道和降低胆固醇与血脂，缓解春节豪吃带来的健康负担。
不过，如果是用沙拉代餐，一定要注意食材营养搭配， 、优质蛋白质、优质脂肪、碳水化合物都需适量摄取，并注意控制总热量，比如沙拉汁，尽量少油少脂，简单调味。
小提示：水果也不能放肆吃！水果中糖分含量很高，一不留神也会吃进很多热量。
午餐：羽衣甘蓝橙肉沙拉
Feed2
20min
Ingredients
A
羽衣甘蓝（撕碎）……1把
紫菊苣（切丝）……1颗（可选）
橙子（或橘子）果肉……适量
蔓越莓干……适量
*洋葱（切丝）……适量
B
山核桃仁……1杯
红糖……1.5汤匙
*油……20g
C
苹果醋……2汤匙
橄榄油……2汤匙
粗粒芥末酱……1汤匙
蜂蜜……1.5汤匙
干罗勒碎……1.5茶匙
盐、黑胡椒粉……适量
Directions
①羽衣甘蓝叶放入碗中，撒少许盐，用手将叶片揉搓软；再加入A中剩余食材，静置待用。
②中火热锅，放入B中食材，翻炒约3~5分钟直至*油与糖充分融化并包裹在核桃仁表面，关火冷却。
③制作沙拉汁：将C中食材混合。
④将2和3撒在1上，简单搅拌即可。
午餐：红薯茴香沙拉
Feed2
40min
Ingredients
红薯……2个
藜麦……30g
鹰嘴豆……50g
橄榄油……1汤匙
生菜叶……3片
新鲜茴香叶……2叶
Directions
①烤箱选择快热档，预热到℃；红薯去皮切块，放置在烤盘中，撒上椰子油或橄榄油，烘烤半小时。
②烘烤红薯的同时，煮制藜麦和鹰嘴豆。
③煮熟后放在一起，加以生菜碎叶，以盐、橄榄油简单调味。
02
思慕雪与蔬果汁
不添加额外糖分、采用新鲜自然原料、简单好做、颜值高……搅拌机和榨汁机的出现，直接解决了蔬果难嚼食的问题。一杯思慕雪或蔬果汁中，浓缩了众多蔬果精华，不仅好喝，营养也非常丰富。
不过和沙拉一样，如果想用思慕雪代餐，营养搭配和总热量也需注意，不假思索地丢食材进去，很有可能搞出一杯热量炸弹。
早餐：菠菜香蕉菠萝思慕雪
Feed2
20min
Ingredients
菠菜……1杯
椰子水……ml
香蕉……1根
冻菠萝块……1杯
奇亚籽……1汤匙（可不加）
Directions
①搅拌机中放入菠菜和椰子水，搅拌至顺滑。
②加入其他原料继续搅拌均匀即可。
*瓜姜水
Feed2
20min
Ingredients
*瓜……2根
生姜……10g
青柠……半个
西芹叶……10g
辣椒粉……一小撮
冰块……3小块
Directions
①将*瓜、青柠洗净，去皮。
②用榨汁机将*瓜、青柠、生姜、西芹叶榨汁。
③将得到的*瓜汁倒入杯中，加入适量冰块，可以用少许辣椒粉调味。
03
荞麦粥与燕麦粥
全谷物中同样富含帮助降低血压的钾元素。除此之外，它所富含的膳食纤维会使人产生饱腹感，能够帮助减少对油腻和咸味食物的摄入。对于不能多吃糖的人来说，谷物还是理想的碳水化合物来源。
燕麦、荞麦等全谷物最适合做成粥食享用。可以根据自己的口味适当调节甜、咸味。
早餐：蓝莓燕麦粥
Feed4
1h10min
Ingredients
快熟燕麦……g
姜粉……1/2茶匙
海盐……1/2茶匙
泡打粉……1茶匙
无糖杏仁奶……ml
无糖椰子水……ml
新鲜蓝莓……g
椰子片……20g
Directions
①烤箱选择快热档，预热到℃。
②将原材料搅拌在一起，椰子片和蓝莓 放在表面，然后放入烤箱烘烤1小时左右取出。
③取出后可以在冰箱内冷藏存放。
④食用前表面可以点缀蓝莓、椰子片、果酱、坚果等。
早餐：营养荞麦粥
Feed2
40min
Ingredients
荞麦……g
无糖杏仁奶……ml（要能盖过荞麦）
香蕉……1根，切片
熟南瓜……g
香草精……5ml
肉桂粉……1茶匙
奇亚籽……适量（可不加）
Directions
①锅中加入荞麦、香蕉和无糖杏仁奶，小火熬至粘稠。
②随后加入熟南瓜、香草精和玉桂粉，搅拌均匀后关火。
③表面以坚果进行装饰。
04
一碗汤也可以喝到满足
各种减肥食谱中都少不了汤，不仅因为喝汤会增强饱腹感，也因为煮汤的过程中，食物的烹饪极少用到油、盐，因此减少了餐食给现代人带来的健康压力。
这次分享一道很适合冬季喝的西式浓汤，既可以做成甜口，也可作咸口，无论哪种，食材本味都能得到 化的保留，汤的滋味十分醇厚。
晚餐：南瓜扁豆汤
Feed2
1h10min
Ingredients
熟扁豆……50g
南瓜……g，切块
胡萝卜……2根，切块
洋葱……半个，切块
大蒜……2瓣，压碎
孜然粉……1茶匙
辣椒粉……1茶匙
盐……适量
胡椒粉……适量
椰子油或橄榄油……适量
Directions
①烤箱预热到℃；烤盘放入南瓜、胡萝卜、大蒜、洋葱，并均匀撒上孜然粉、辣椒粉、盐、油调味。
②烘烤大概30分钟后取出，放入搅拌机中打成泥。
③盛入碗中，以椰奶、奶油、胡椒粉装饰及调味。
05
不用油炸的酥脆零食
只要食材、做法得当，减肥是可以吃零食的。健康零食需要少油、少盐、少糖、非油炸，市面难买，自制最容易。食帖君这次分享一道用多种蔬菜和藜麦制作的小零食，香酥可口，且无须油炸，尝过这个，薯片就能扔一边了。
酥脆藜蔬球
Feed2
40min
Ingredients
熟藜麦……g
鸡蛋……2个
胡萝卜（刨丝）……2根
菠菜（切碎）……40g
大蒜（切碎）……2瓣
洋葱（切碎）……20g
切达奶酪……20g
面粉……2汤匙
盐……适量
Directions
①烤箱预热到℃，烤盘稍微刷油。
②将所有原材料搅拌混合，然后分成等比放入烤盘，注意要压实。
③烘烤大概20分钟，直到表面金*，即可取出。
06
奇亚籽布丁
想吃甜点时，不妨试试用被称作“魔力种子”的奇亚籽做布丁。奇亚籽富含蛋白质、膳食纤维、抗氧化物质以及人体所需的钙、镁、铁、钾等元素。浸泡后的膨胀口感新鲜而满足，可以搭配水果和坚果食用。
小提示：密恐患者可能会对奇亚籽有些不适。
甜点：奇亚籽布丁
Feed2
40min
Ingredients
无糖杏仁奶……ml
奇亚籽……80g
香草精……1汤匙
枫糖浆……1汤匙
Directions
①将所有原材料混合到一个碗里，搅拌混合。
②将混合布丁放在冰箱中冷藏，每间隔1~2小时搅拌，直到成型。注意覆盖保鲜膜，且不能让奇亚籽沉淀到碗底。
③成型后可以保存4~5天，食用时可以搭配水果。
07
墨西哥卷饼与生菜卷
将主食和菜做成卷饼，是减少食物摄入量的方法之一。既保证了膳食全面，也用份食的方法限定了一餐的量。
墨西哥蔬菜饼tostada是当地传统食物，在西班牙语里意为烘烤的食物（toasted）。制作方式通常是在玉米饼上放烤制的蔬菜。如果不喜欢面食，食帖君还准备了以蔬菜叶代替的做法。
墨西哥蔬菜饼
Feed4
40min
Ingredients
脆玉米饼……4张
红甜椒……50g
洋葱……1/4个
脱脂牛奶……ml
碎牛至叶……1汤匙
大蒜粉……1茶匙
*瓜……1根，切块
西红柿……1个，切块
鸡蛋……6个，打散
奶酪……50g，切块
Directions
①锅中少油炒红甜椒，直到变软。
②加入鸡蛋、牛奶、牛至叶、洋葱、大蒜粉，炒制2分钟。
③放在玉米脆饼（或其他薄饼、吐司）上，并加入切块的奶酪、*瓜、西红柿，稍加盐调味。
生菜彩卷
Feed2
40min
Ingredients
香米……50g
熟黑豆（或黑豆罐头）……80g
甜辣酱或番茄酱……3汤匙
青柠汁……5ml
碎香菜叶……5g
玉米粒……20g
牛油果……半个，切小块
卷心菜或生菜叶……适量
Directions
①煮熟香米并待用。·
②黑豆沥干水分，混合甜辣酱或番茄酱，然后加入碎香菜叶搅拌均匀。
③生菜洗净、沥干、平铺，上面依次放入香米、黑豆以及牛油果、玉米粒等，卷起后装盘。
08
想吃肉了？烤点三文鱼
减肥不等于吃素，适当吃一些鱼肉也有助降脂。
比如三文鱼，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，被公认为很好的健康脂来源，有助人体降血脂和胆固醇。三文鱼制作方式简单，味道鲜美，是减肥食谱中的重要补充。
香烤三文鱼
Feed2
40min
Ingredients
三文鱼肉（去皮）……g
大蒜……1瓣，压碎
碎西芹叶……2汤匙
柠檬汁……5ml
蜂蜜……1汤匙
粗盐……1茶匙
橄榄油……适量
黑胡椒粉……适量
Directions
①将三文鱼放在锡纸上，并用橄榄油、柠檬汁、蜂蜜、盐、胡椒粉调味。
②烤箱选择焙烤档或快热档，℃烘烤约10分钟，直到三文鱼肉变成粉红色。
③烘烤时可以加入芦笋、柠檬片、茴香、大蒜等蔬菜一起烘烤，烤熟后可以搭配食用；或者搭配意面，与西兰花等蔬菜一起装盘食用。
by：德普美食厨房
家佳说
哎哟，马上就要三月啦~
又想起那句：三月不减肥，全年徒伤悲。。。
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