不久前，我进行了一项调查：你想看到更多的锻炼和建议，有助于你的腹肌吗？有93%的人说是的。但我们真的应该如此痴迷于巧克力腹肌吗？毕竟，健康才是最重要的，对吧?
让我们暂时把美学放在一边。梅奥诊所（美著名医疗机构）的研究人员发现，在预测健康问题时，腹部脂肪比体重或体重指数（BMI）更重要。在最近一项针对名参与者的研究中，腹部脂肪过多的人，死于任何原因的可能性都更大，甚至超过了那些肥胖的人。
那么，就练起来吧。这个指南是由健美运动员瑞安特里(RyanTerry)设计的，他是奥林匹亚（健美运动最高水平的比赛）的欧洲决赛选手。它将帮助那些想减掉腹部赘肉，或塑造梦想巧克力腹肌的人。在这里，世界最健康的男性之一解释了：如何获得巧克力腹肌，我们应该吃什么，我们应该如何训练，以及应该避免哪些误区。
腹肌=持久的锻炼
巧克力腹肌不是一夜之间就能完成的。“就像任何健身运动一样，这一切都是为了持之以恒。”在你的训练中要有条理，保证你的营养正确。这不仅仅是一个人的6周锻炼计划，你必须现实一点。
“营养真的很关键，但要确保你爱你吃的东西，享受健康的选择，而不是糟糕的选择。”如果你认为六周后你就会看到变化，那你是无法维持下去的，所以现实点吧。
巧克力腹肌食谱
这些食物可以帮助你减掉脂肪，让你的巧克力腹肌展露无遗：
1.早餐
“锻炼后的第一餐我要吃：克燕麦作为碳水化合物，30克蓝莓作为抗氧化剂，20克杏仁片作为基本脂肪，大约30-40克乳清蛋白。”
2.第二次早餐
“两小时后，我将得到4个完整的鸡蛋、克白米饭和混合的绿色蔬菜，可以是任何绿色的东西，除了豌豆。”豌豆含糖量高，所以当我尝试节食时，我会吃西兰花、羽衣甘蓝或芦笋。”
3.午餐
“午餐，克鸡肉，克白薯，然后一把什锦蔬菜。”
4.午餐2.0
“克火鸡，克白米饭和混合蔬菜。”我最常吃的蔬菜是芦笋，因为它是一种很好的利尿剂，所以它能排出体内的盐分。这是我的训练前餐。”
5.补充
在此之前和期间，我会补充液体碳水化合物。锻炼后，我会再吃50克干酪，然后再吃40克乳清。
6.晚上吃饭
克牛排，克白薯，混合蔬菜。最后，我要吃克鲑鱼，克红薯和芦笋。
对食物的量，取决于你训练的强度以及你目前的体重和身高，所以制定一个适合你的具体需求和生活方式的饮食计划。不要只是口头上重复。
“我每天训练两次，所以我的身体需要这个，”特里说。“但当我接近一场表演时，我会开始控制这些碳水化合物。”一旦我的体重稳定下来，我就会增加在健身房的活动量，然后我就会消耗掉卡路里。
最好的腹肌锻炼
“我相信腹肌和其他肌肉一样。如果你想建立它们，定义它们，使它们立体，你需要努力训练它们，给它们一个专门的计划，”特里澄清道。
“很多人只是在其他训练结束后训练20分钟。在我职业生涯的开始，我经常这样做，我曾经有巧克力腹肌，但从来没有立体方块效果。原因是我每天都在不断地把纤维分解，没有给它们准备的时间。我现在会在周一和周四锻炼腹肌45分钟，这样你就有时间休息了。
“我的第一个腹肌练习主要是上腹部和下腹部，然后我会在锻炼结束时做斜肌和核心肌群。”下个星期四正好相反。分开你的腹部运动，因为你需要锻炼你腹部的不同部位。
1.挂腿抬高
抓住一个拉杆，把自己降低成一个夹角。双腿伸直，骨盆稍微向后拉。收紧腹部，抬起双腿，直到大腿与躯干垂直。保持，然后慢慢降低到起始位置。
建议:“从提腿开始。这是最难做的练习之一，但也是最有效的练习之一。你在控制下举起了一半的体重，让你的腹部保持紧绷，以防止摇摆。这锻炼了你的腹部。它也会导致你倾斜，因为你挂在那里。然后你的腿抬起，你的整个腹部都在锻炼。”
2.缆绳仰卧起坐
收紧腹肌，同时向下拉绳子，直到肘部与地面接触。在绷紧状态下的时间是很重要的，保持你的腹肌收缩，迫使他们更发力。
建议:“这是一个伟大的运动，将锻炼你的上腹部和下腹部。”
3.平板支撑
俯卧撑时，双脚并拢，双臂略宽于肩宽，重心放在前臂上。最重要的是，当你支撑腹肌的时候，你的身体应该形成一条直线，从头到脚都要保持僵硬。
建议:“我喜欢平板支撑。对你的腹部很好，把一切肌肉都拉紧。”
4.伐木运动
将拉线设置到最高皮带轮位置。用一只手抓住把手，双脚分开与肩同宽站着，用你的另一只手向上抓住把手。手臂完全伸展，在转动躯干的同时，将把手向下拉过身体直到前膝盖。转动你的后脚，弯曲你的膝盖。再缓慢回到起始位置。
建议:伐木运动，完美的锻炼你的侧斜肌。”
如何让你的腹肌脱颖而出——特里的秘密
“这是一个小秘密，但当我接近一场表演时，我的腹部会有很多等张力，”特里说。“收紧你的腹部(通过我在舞台上做的姿势)，通过收紧和呼出你所有的空气来锻炼你的腹肌，这样你就能更好地控制你的腹肌，让它变得更紧，这就是它们在舞台上凸显的方式。”这是一项相当艰巨的工作，因为你必须一次又一次地紧张地照镜子。
