本文包括：
0什么是脂肪肝？0有益脂肪肝康复的饮食和生活方式种有益脂肪肝康复的懒人食物0什么是脂肪肝？→酒精性脂肪肝：
是由过量饮酒引起的。酒精本身会损害肝脏，但饮酒时吃的食物是另一个问题。由于抑制力较低，许多人选择油炸和高脂肪食物，而不是沙拉。
→非酒精性脂肪肝（NAFLD）：
通常由肥胖和高胆固醇引起。也通常有两种情况：
单纯性脂肪肝：这意味着您的肝脏中有脂肪，但您的肝脏可能没有任何炎症或肝细胞受损。它通常不会变得更糟或导致肝脏出现问题。大多数患有NAFLD的人都患有单纯性脂肪肝。
非酒精性脂肪性肝炎（NASH）：这比单纯的脂肪肝严重得多。NASH意味着您的肝脏有炎症。NASH发生的炎症和肝细胞损伤会导致严重的问题。大约0%的非酒精性脂肪肝患者患有NASH。
不论何种脂肪肝，通过饮食和运动达到健康的体重都是康复的关键。
0有益脂肪肝康复的饮食和生活方式→低热量食物水果、蔬菜和豆类的热量低，纤维含量高，因此您可以保持更长时间的饱腹感，更有利于减肥。
即使只减掉5%的体重也可以降低肝脏中的脂肪。减掉7%到0%的体重，就会降低炎症和肝细胞受伤的几率。你甚至可以扭转一些损害。慢慢来，快速减肥可能会使事情变得更糟。
避免：高油盐的快餐
汉堡包、炸薯条、比萨饼和其他快餐都是简单的碳水化合物，含有大量的油、盐、糖和脂肪——所有这些都是你应该避免的！
→选择合适的脂肪您的细胞使用葡萄糖作为能量。胰岛素有助于从消化的食物中获取葡萄糖进入您的细胞。
患有脂肪肝的人通常患有称为胰岛素抵抗的疾病。这意味着你的身体会产生胰岛素，但不能很好地利用它。葡萄糖在您的血液中积聚，您的肝脏会将其转化为脂肪。
饮食中的某些脂肪可以帮助您的身体更好地使用胰岛素。这意味着您的细胞可以吸收葡萄糖，而您的肝脏不需要制造和储存脂肪。
获得更多这些：
Omega-3脂肪酸，存在于鱼、鱼油、植物油、坚果（尤其是核桃）、亚麻籽和亚麻籽油以及绿叶蔬菜中
橄榄、坚果和鳄梨等植物来源中的单不饱和脂肪
要避免的脂肪肝食物
避开饱和脂肪，这会导致肝脏中更多的脂肪沉积。这包括：
家禽，瘦白肉除外
全脂奶酪
酸奶，除了低脂
红肉
用棕榈油或椰子油制成的烘焙食品和油炸食品。
含糖食品，如糖果、普通苏打水和其他添加糖的食物，包括高果糖玉米糖浆。
→有益健康的碳水化合物吃全谷物、全豆（如全豆片，全豆粉）及富含其他杂粮的主食和大量蔬菜，这些含有大量纤维的复合碳水化合物有助于降低胆固醇，及平稳血糖；
避免简单碳水化合物：
含糖的饮料和任何的零食；
白面包、蛋糕等、
白米饭、白面条、白馒头等，尽量用全谷物和杂粮取代
→肝脏健康的抗氧化剂当营养物质不能正常分解时，细胞就会受损。这会导致肝脏中的脂肪堆积。但是被称为抗氧化剂的化合物可以帮助保护细胞免受这种损伤。你从哪里得到它们？
咖啡（无糖）
绿茶
生大蒜
水果，尤其是浆果，如蓝莓
有色蔬菜
维生素E。您可以在以下食物中找到它：
葵花籽
杏仁
含有单不饱和脂肪的液态植物油，如橄榄油或菜籽油
→获取维生素和矿物质在你的饮食中腾出空间：
维生素D。低水平可能在更严重的脂肪肝疾病中起作用。当您在阳光下时，您的身体会产生维生素D。
钾。低水平可能与非酒精性脂肪肝（NAFLD）有关。它也存在于蔬菜中，包括西兰花、豌豆和红薯，以及香蕉、猕猴桃和杏子等水果。
甜菜碱。它可能会保护您的肝脏免受脂肪沉积。你可以在小麦胚芽和甜菜粉中找到它。
→锻炼有氧运动实际上可以减少肝脏中的脂肪量。剧烈运动也可以降低炎症。抗阻或力量训练，如举重，也可以改善脂肪肝。目标：
每周至少5天进行30到60分钟或更长时间的中高级有氧运动；
每周3天进行中高级力量训练。
03几种有益脂肪肝康复的懒人食物
→大麦草粉/小麦草粉/羽衣甘蓝粉高纤，富含维生素矿物质和抗氧化物质，可以弥补蔬菜摄入的不足（当然，无法代替新鲜的蔬菜）。可以几种兑在一起喝，或者搭配蛋白粉做奶昔，或者加到酸奶里面。当然，还可以加到白面粉里面做成高纤面条。
注意购买目数细的，颜色深绿的。你可以从上去挑选，非常便宜，可以坚持喝下去。
→甜菜粉
有利于肝脏解*，也富含抗氧化物质。购买方法和使用方法同上。
燕麦片+甜菜粉+豆片，加入适量牛奶，是摄取甜菜粉的不错的方法，也可以用上面的方法做奶昔。我都尝试过，味道还不错。
→燕麦片
最传统的麦片 ，便宜又好。注意选择蛋白质和纤维含量高的。优质的燕麦片蛋白质含量可以达到4%，选购时注意看成分表。
→全豆片/全豆粉
高蛋白的黑豆片和燕麦搭档，用开水冲泡，加入适量奶粉调味，也可以加入上面的“红粉”或“绿粉”，就是比较好的富含植物蛋白并且低碳水的早餐。选购时，注意看蛋白质和纤维含量。
→南瓜籽核桃
性价比的坚果。南瓜籽是种子和坚果里面蛋白质含量 的，也是健康的脂肪来源，核桃富含Ω3脂肪酸。这两个同样可以成为很好的早餐伴侣。
注意选购无添加的、原味的。注意看蛋白质含量，我买过的南瓜籽蛋白质可以达到37%。
参考：
