您现在的饮食中是否摄入了足够的富含铁的食物？
铁是存在于我们身体每个活细胞中的微量矿物质。
它是两种蛋白质的主要成分：血红蛋白和肌红蛋白。
血红蛋白是红细胞的一部分，将氧气输送到身体组织，而肌红蛋白是肌肉细胞的一部分，可以容纳氧气。
根据疾病控制和预防中心的说法，缺铁是已知的最常见的营养缺乏症。
确保您不缺乏这种关键营养素的最佳方法是每天吃足量的富含铁的食物。
推荐摄入量
您需要的铁量因年龄而异。根据美国疾病预防和健康促进办公室(ODPHP)，建议的每日铁摄入量如下：
12个月以下的婴儿：11毫克
1-4岁儿童：7毫克
成人和4岁以上儿童：18毫克
孕妇和哺乳期妇女：27毫克
富含铁的食物
什么食物含铁量高？
以下是最健康的富含铁的食物，包括肉类、鱼类、豆类、坚果、蔬菜，甚至一些水果。
1.螺旋藻
28克：8毫克（44%DV）
螺旋藻是一种蓝绿藻，以其浓郁的味道和更强大的营养成分而闻名。
仅仅28克就可以提供将近一半的典型铁需求。
当谈到素食、非血红素来源的铁时，螺旋藻无疑是一个超级明星。
它还富含必需氨基酸、铁、蛋白质、B族维生素和维生素C、D和E。
2.动物肝脏
84克有机牛肝：4.05毫克（22.5%DV）
当谈到含铁的食物，特别是血红素铁（更容易吸收的形式）时，肝脏绝对位居榜首。
如果您患有任何类型的贫血——缺铁的明显迹象——这可能是最好的食物，因为它含有铁、叶酸和维生素B12。
这些是您自然克服贫血所需的三种维生素和矿物质。
3.草饲牛肉
一份草饲瘦牛排：4毫克（22%DV）
草饲牛肉是另一种极好的红肉来源，富含血红素铁以及许多其他重要营养素，当谈到富含铁的食物时，它是许多人的最爱。
除了铁，与谷饲牛肉相比，草饲牛肉还含有更高的维生素A和E前体以及抗癌抗氧化剂。
4.扁豆
?杯：3.3毫克（20.4%DV）
小扁豆是每份含有大量非血红素铁的豆类。
除了提供大量营养外，它们还非常便宜且用途广泛。
5.黑巧克力
28克：3.3毫克（19%DV）
当您购买优质黑巧克力时，您不仅可以满足您的甜食需求，还可以为您的身体补充大量铁。
您只需一盎司即可满足您每日铁需求量的近20%。现在这是一种健康的甜点选择！
康美纳卡白俄罗斯进口黑巧克力高浓度精选纯可可脂运动健身黑巧克力黑巧克力90g(90%可可）京东月销量好评率97%无理由退换京东配送￥16.9购买6.菠菜
?杯煮熟的：3.2毫克（17.8%DV）
大力水手吃菠菜后变得更强壮是有充分理由的。
这种绿叶蔬菜富含铁和许多其他必需营养素。
作为铁的主要植物来源之一，菠菜生吃或煮熟都很美味。
当你煮它时，你往往会吃得更多，因为它煮得太多了，这意味着每勺铁更多。
7.沙丁鱼
1/4杯：1.8毫克（10%DV）
说到沙丁鱼的营养，这些小鱼可能以其高浓度的omega-3脂肪酸和维生素D而闻名，但它们也是血红素铁的重要来源。
在大多数杂货店很容易找到价格实惠的沙丁鱼罐头。尝试将它们添加到酱汁、沙拉和面食中。
8.黑豆
?杯：1.8毫克（10%DV）
黑豆富含铁以及蛋白质和纤维。
黑豆以淀粉的形式提供“随时间释放”的能量，使其成为任何患有前驱糖尿病、糖尿病或胰岛素抵抗的人的极佳碳水化合物来源。
9.开心果
28克：1.1毫克（6.1%DV）
营养丰富的开心果对于那些寻求减肥和控制健康零食创意的人来说是至高无上的。
仅28克或49粒开心果仁（典型份量）即可提供铁以及高水平的维生素B6（25%DV）、硫胺素（20%DV）和铜（20%DV）。
开心果也是铁的最佳坚果来源之一。
10.葡萄干
1/4杯：1.1毫克（6.1%DV）
葡萄干营养的一大亮点是每份含铁量非常高，尤其是水果。其他富含铁的水果包括李子和无花果。
11.南瓜子
28克：0.9毫克（5%DV）
南瓜子用途广泛、美味可口、营养丰富，是目前最好的铁来源之一。
此外，将这些美味的种子添加到您的饮食中还可以增加其他几种重要营养素的摄入量，包括纤维、镁和锌。
只需将它们烤熟，然后用您选择的香草调味即可成为美味小吃，或将它们添加到沙拉、酱汁和烘焙食品中。
12.鸡蛋
1大粒：0.9毫克（5%DV）
鸡蛋是血红素铁的主要来源之一，一个鸡蛋中含有高达每日价值的5%。
除了是儿童和成人最好的富含铁的食物之一，鸡蛋还富含蛋白质、硒、核*素、维生素B12和磷。
13.鹰嘴豆
鹰嘴豆
1/2杯：2.4毫克（13%DV）
鹰嘴豆不仅在最健康的豆类和蔬菜名单上占有一席之地，而且还是可以添加到饮食中的最好的高铁食物之一。
这些功能强大的豆类还拥有广泛的其他营养素，每份都提供大量的锰、叶酸和铜。
鹰嘴豆是咖喱、沙拉、意大利面食和三明治的绝佳搭配，可以帮助将任何食谱的营养提升到一个新的水平。
14.羽衣甘蓝
1杯生的：1.1毫克（6%DV）
通常被誉为真正的超级食物，羽衣甘蓝也是铁的主要来源也就不足为奇了。
除了富含铁的顶级食物之一，羽衣甘蓝还富含纤维、维生素K和维生素A。
此外，它富含维生素C，有助于进一步促进铁的吸收，确保您物有所值。
15.鸡肉
84克煮熟：0.9毫克（5%DV）
与其他肉类和家禽一样，鸡肉无疑是含铁量最高的食物之一。
它也是最容易融入您的膳食的食物之一，是汤、炖菜、沙拉、三明治等食物的绝佳搭配。
此外，鸡肉被认为是婴儿从母乳过渡到食物的最好的富含铁的食物之一。
但是，一定要彻底切碎或切碎，并与捣碎的蔬菜或液体混合，以确保它对宝宝来说足够柔软。
铁是一种极其重要的矿物质，在红细胞生成、能量水平、胎儿健康发育等方面发挥着重要作用。
定期在饮食中加入一些富含铁的食物对于维持体内健康的铁水平绝对必要。
富含铁的食物清单上的一些成分包括草饲牛肉、鸡肉、鸡蛋和肝脏。
还有各种适合素食者的富含铁的食物，包括绿叶蔬菜、豆类、扁豆、坚果和种子。
理想情况下，您应该尝试每天摄入2-3份这些富含铁的食物，以确保您从饮食中摄取足够的铁。
但是，如果您怀疑自己可能存在缺陷，则应咨询您的医生以找到适合您的治疗计划。
