要想有效吸收蔬菜中的营养成分，就要根据每种蔬菜的不同特性进行烹饪。有些蔬菜生吃更健康，而另一些蔬菜加热后食用效果则更好。
◇加热后营养价值更高的蔬菜=茄子、胡萝卜、南瓜、大蒜、大豆、菠菜、水香菜、西红柿、芦笋
首先，茄子是必须先煮熟才能吃的蔬菜。茄子含有有*成分茄碱，生吃会引起呕吐和头晕。体内钙的吸收也会变得更困难。加热时茄碱会被破坏。烤茄子会流失水分，并增加营养密度。可有效摄取茄子中富含的抗氧化成分花青素。另外用植物油烹调，可去除茄子特有的鱼腥味，提高消化吸收率。
胡萝卜、南瓜、大蒜和大豆是代表性的煮熟后很好吃的蔬菜。胡萝卜中的主要营养成分——β-胡萝卜素，生吃时吸收率只有10%，煮熟后吸收率提高到60%以上。事实上，意大利研究小组的研究结果显示，胡萝卜在煮熟后比生吃或蒸时含有更多的类胡萝卜素（植物色素，包括β-胡萝卜素）。南瓜还含有丰富的β-胡萝卜素，所以 也要煮着吃。如果将大蒜煮熟或煮沸再吃，抗癌效果会增加。这是因为其会产生更多的癌抑制剂“S-半胱氨酸”。根据韩国国家农业科学院农业食品部的研究发现，大蒜在沸水中煮60分钟后，S-半胱氨酸比生大蒜高所含高出三倍。当大蒜简单地在微波炉中加热烹饪，S-半胱氨酸就会减少或没有变化。另外大豆煮熟后蛋白质含量会增加6-7%。菠菜和水香菜也含有丰富的β-胡萝卜素，这类蔬菜比起煮稍微焯一下比较好。因为在沸水中焯30秒左右细胞壁就会被破坏，使β-胡萝卜素很容易被人体吸收。
西红柿煮或炒的话,抗氧化营养素"番茄红素"会增加。美国康奈尔大学研究组将西红柿从88度加热了30分钟,结果番茄红素增加了35%。番茄红素易溶于油中,所以建议在煮或炒西红柿时 少用油。芦笋纤维硬，生吃难消化，稍微熟透纤维细胞就会分解,减少消化负担,同时吸收营养素。芦笋富含维生素A、C、E、蛋白质、叶酸、铁、钾、钙等各种营养成分。
◇生吃营养价值更高的蔬菜=花椰菜、卷心菜、西兰花、萝卜、苦瓜、生菜、羽衣甘蓝、韭菜
花椰菜、卷心菜、西兰花富含维生素C、葡萄糖 等抗热性较弱的营养素,建议 生吃。因为富含膳食纤维,所以吃起来有清脆的口感。可以切成薄片用作沙拉，也可以泡成酸*瓜吃。在汤类料理中经常使用的萝卜煮开后营养成分几乎消失。萝卜的主要成分组氨酸酶是有助于消化的酶,以至于即便是只达到50度,其功效也会下降,对热的抵抗力非常脆弱。由于萝卜皮中抗氧化成分很多,所以生吃的时候,不要去皮,用稀释醋的水擦干净外层后再吃即可。另外，苦瓜因其特有的苦味，通常炒着吃。但是炒熟后苦瓜的维生素B、C一半以上都会破坏。用盐腌制或油炸可以减少苦味。生菜、羽衣甘蓝等呈深绿色的蔬菜中含有很多维生素B的一种叶酸。叶酸也不耐热，所以深绿色蔬菜 用于吃吃包饭或沙拉。韭菜富含对血管健康有益的 烯。 烯如果加热到70度以上就会破坏,因此也建议 生吃或稍微焯一下即可食用能更好的保留其营养价值。
