维生素a是一种脂溶性营养素，对你的身体起着至关重要的作用。
它自然存在于你吃的食物中，也可以通过补充剂食用。
本文讨论维生素a，包括它的好处，食物来源，以及缺乏和*性的影响。
什么是维生素a？
虽然维生素a通常被认为是一种单一的营养素，但它实际上是一组脂溶性化合物的名称，包括视*醇、视网膜和视*酯(1可信源)。
食物中有两种形式的维生素a。
预先形成的维生素a-视*醇和视*醇酯-只存在于动物产品中，例如乳品肝脏和鱼类，而维生素A类胡萝卜素在水果、蔬菜和油等植物食物中含量丰富(2可信源)。
为了使用它们，你的身体必须将两种形式的维生素a转化为视网膜和维 ，这是维生素的活性形式。
因为维生素a是脂溶性,它被储存在身体组织中供以后使用。
你体内的大多数维生素a以视* 的形式保存在你的肝脏中(3可信源)。
然后这些酯被分解成全反式视*醇，与视*醇结合蛋白(RBP)结合。然后它进入你的血液，此时你的身体可以使用它(4可信源)。
摘要
维生素a是动物和植物食品中发现的一组脂溶性化合物的总称。
你身体的功能
维生素a对您的健康、支持细胞生长、免疫功能、胎儿发育和视力至关重要。
也许维生素a最 的功能之一是它在视觉和眼睛健康.
视网膜是维生素a的活性形式，与蛋白质视蛋白结合形成视紫红质，视紫红质是色觉和弱光视觉所必需的分子(5可信源)。
它还有助于保护和维护角膜--你眼睛的最外层--和结膜--一个覆盖你眼睛表面和眼睑内部的薄膜(6可信源)。
此外，维生素a有助于维持皮肤、肠、肺、膀胱和内耳等表面组织。
它通过支持T细胞的生长和分布来支持免疫功能，T细胞是一种保护身体免受感染的白细胞(7可信源)。
此外，维生素a支持健康的皮肤细胞、男性和女性生殖胎儿发育(8可信源)。
维生素a是眼睛健康、视力、免疫功能、细胞生长、繁殖和胎儿发育所必需的。
健康益处
维生素a是一种重要的营养素在许多方面有益于健康.
强效抗氧化剂
维生素a类胡萝卜素，如β-胡萝卜素、α-胡萝卜素和β-隐*质是维生素a的前体，具有抗氧化性能.
类胡萝卜素对抗自由基--高活性分子，可以通过产生氧化应激来 你的身体(9可信源)。
氧化应激与各种慢性疾病有关，如糖尿病、癌症、心脏病和认知能力下降(10可信源)。
富含类胡萝卜素的饮食与许多这些疾病的风险降低有关，例如心脏病、肺癌和糖尿病(11可信源,12可信源,13可信源)。
对眼睛健康和预防*斑变性至关重要
如上所述，维生素a对视力和眼睛健康至关重要。
饮食中摄入足够的维生素a有助于预防某些眼部疾病，如年龄相关性*斑变性(AMD)。
研究表明，血液中较高水平的β-胡萝卜素、α-胡萝卜素和β-隐*质可能会降低高达25%的AMD风险(14可信源)。
这种风险降低与类胡萝卜素营养通过降低氧化应激水平保护*斑组织有关。
可以预防某些癌症
由于其抗氧化特性，富含类胡萝卜素的水果和蔬菜可以防止某些类型的癌症.
例如，一项对10,多名成年人的研究确定，血液中α-胡萝卜素和β-隐*素水平 的吸烟者死于肺癌的风险分别降低了46%和61%,这些营养素摄入量 的非吸烟者(15可信源)。
此外， 研究表明，类维生素a可能抑制某些癌细胞的生长，如膀胱、乳腺癌和卵巢癌(16可信源)。
对生育和胎儿发育至关重要
维生素a对男性和女性都是必不可少的繁殖因为它在精子和卵子发育中起作用。
这对胎盘健康、胎儿组织发育和维持以及胎儿生长也至关重要(8可信源)。
因此，维生素a对母亲和胎儿健康以及那些试图怀孕的人是不可或缺的。
增强你的免疫系统
维生素a通过刺激保护身体免受疾病和感染的反应来影响免疫健康。
维生素a参与某些细胞的产生，包括b细胞和T细胞，它们在预防疾病的免疫反应中发挥核心作用。
这种营养物质的缺乏导致减少的促炎分子水平增加免疫系统反应和功能(17可信源)。
维生素a通过控制氧化应激、增强免疫系统和预防某些疾病对健康产生积极影响。
缺乏
虽然维生素a缺乏症在像美国这样的发达国家很少见，但在发展中国家却很常见，因为这些人口可能无法获得预先形成的维生素a和维生素原A类胡萝卜素的食物来源。
维生素a缺乏会导致严重的健康并发症。
据世界卫生组织称,维生素a缺乏是全球儿童可预防失明的主要原因。
维生素a缺乏也会增加感染如麻疹和腹泻的严重程度和死亡风险(18可信源,19可信源)。
此外，维生素a缺乏会增加孕妇贫血和死亡的风险，并通过减缓生长和发育对胎儿产生负面影响(20可信源)。
维生素a缺乏的不太严重的症状包括皮肤问题，如角化过度和痤疮(21可信源,22可信源)。
发展中国家的某些群体，如早产儿、囊性纤维化患者以及孕妇或哺乳期妇女，更容易患维生素a缺乏症(23可信源)。
维生素a缺乏会导致失明、增加感染风险、妊娠并发症和皮肤问题。
食物来源
有很多饮食来源预先形成的维生素a和维生素原A类胡萝卜素。
预先形成的维生素a比基于植物的维生素原A类胡萝卜素更容易被你的身体吸收和利用。
你的身体有效地将类胡萝卜素，如β-胡萝卜素，转化为活性维生素a的能力取决于许多因素--包括遗传、饮食、整体健康和药物治疗(24可信源)。
出于这个原因，那些遵循植物性饮食的人--尤其是素食者-应该警惕获得足够多的富含类胡萝卜素的食物。
预先生成的维生素a含量 的食物有:
蛋*牛肝肝泥*油鱼肝油鸡肝三文鱼切达奶酪肝香肠鲭鱼国王鳟鱼富含维生素A类胡萝卜素的食物，如β-胡萝卜素，包括(25,26):红薯南瓜胡萝卜甘蓝菠菜蒲公英绿色白菜瑞士甜菜红辣椒羽衣甘蓝香菜叶胡桃南瓜预先形成的维生素a存在于动物食物中，如肝脏、鲑鱼和蛋*，而维生素A类胡萝卜素存在于植物食物中，包括红薯、甘蓝和卷心菜。
*性和剂量建议
正如维生素a缺乏会对健康产生负面影响一样，摄入过多也可能是危险的。
对于男性和女性来说，维生素a的推荐每日摄入量(RDA)分别为每天微克和微克--这可以通过遵循全食饮食(27)。
然而，重要的是不要超过成人的10,IU(3,mcg)的耐受上限(UL)，以防止*性(27)。
虽然通过动物来源如肝脏摄入过量的预先形成的维生素a是可能的，但*性最常见的是与过量的补充摄入和某些药物治疗，如异维 (28可信源,29可信源)。
由于维生素a是脂溶性的，它储存在你的体内，并且随着时间的推移可能达到不健康的水平。
服用过多的维生素a会导致严重的副作用，如果摄入极高剂量，甚至会致命。
急性维生素a*性发生在短时间内，当消耗单一、过高剂量的维生素a时,当摄入的剂量超过RDA的10倍时，就会发生慢性*性(30可信源)。
慢性维生素a*性最常见的副作用--通常被称为维生素a过多症--包括:
视力障碍
关节和骨痛食欲差恶心和呕吐阳光敏感性脱发头痛干性皮肤肝损害*疸延迟增长食欲下降混乱皮肤瘙痒尽管急性维生素a*性比慢性维生素a*性不常见，但急性维生素a*性与更严重的症状相关，包括肝损伤、颅压升高甚至死亡(31可信源)。
此外，维生素a*性会对产妇和胎儿健康产生负面影响，并可能导致出生缺陷(32可信源)。
为了避免*性，避免服用高剂量的维生素a补充剂。
维生素a的UL适用于维生素a的动物食物来源，以及维生素a补充剂。
膳食类胡萝卜素的高摄入量与*性无关，尽管研究将β-胡萝卜素补充剂与吸烟者患肺癌和心脏病的风险增加联系起来(33可信源)。
由于过多的维生素a可能是有害的，请在服用维生素a补充剂之前咨询你的医生。
维生素a*性可能引起症状，如肝损伤、视力障碍、恶心甚至死亡。除非医生开具处方，否则应避免服用高剂量的维生素a补充剂。
底线
维生素a是一种脂溶性营养素，对免疫功能、眼睛健康、生殖和胎儿发育至关重要。
摄入不足和过量可能会导致严重的副作用，因此，尽管满足成人每日-微克的RDA至关重要，但不要超过每日3,微克的上限。
A健康均衡的饮食是为你的身体提供安全量这种必需营养素的好方法。
