编辑：岚岚
你好呀，我是彭彭，天生云雀作息的早起鸟，吃货，一年至少做顿早餐的勤快人。
有亲看到我做的早饭，会问：你每天早上怕是要提前两小时起床做早饭吧？
普通的一顿：
牛奶麦片/豆浆，豆浆是不喝牛奶的妈妈的；煎鸡蛋/煮鸡蛋，煮鸡蛋用来做妹妹的辅食；白灼番茄和西兰花，多彩小馒头/粽子，粽子是哥哥点名要的。
我平均做每顿早饭耗时30分钟-1小时，对我来说是可以接受的时间消耗。
因为年复一年这样做积累了很多经验，所以做起来并不感觉难。如你所见，比起网红美食博主，食物和食器的卖相以及拍摄都相当粗糙。
如果你不介意这两点，也想自己做早餐，可以看看我的经验对你是不是又用。
本文主要三个部分。
一、早餐配餐原则以及合适的食材从哪里来。
二、怎么安排烹饪时间可以确保早餐准时上桌。
三、好用的百元锅子，让你早餐和正餐都速度加倍且不翻车。
×01早餐配餐原则个人做早餐的原则是，营养 ，卖相第二，口味第三。
营养方面，我参照中国居民膳食营养宝塔来说。
传统的中式早餐风格是：
碳水配碳水加咸菜（比如白粥配包子、馒头）
有条件的就是大量碳水+大量脂肪+少量红肉（比如湖南经典的肉丝米粉）。
作为一个养生吃货，我参照中国居民膳食营养宝塔，和我自己七七八八学到的营养学知识，认定这样的早餐不能长期吃。
所以我家这样配餐：
早餐的主体，是大量全谷物食物（全麦面粉，糙米做的主食，玉米，红薯）+大量蔬菜（蔬菜还包括海藻类和菌菇类）；
早餐的第二梯队，是优质蛋白，优先豆类、鱼虾、蛋、禽类；
早餐的第三梯队，是优质脂肪，优先使用两种植物油：橄榄油，牛油果油。
尽量有汤有干，色彩丰富；
虽然清淡，但要保证吃饱，到中午11点之前不感觉饿。
超出原则的不是那么健康的食物，偶尔也来一点。
下面是一些例子。
▲鹰嘴豆绿豆豆浆、杂粮蔬菜薄饼（紫甘蓝梗子，番茄，鸡蛋，姜*，黑胡椒，全麦面粉）、炒紫甘蓝叶子和胡萝卜。
▲黑芝麻黑豆豆浆、白煮蛋、橄榄油煎番茄、芝麻酱奇亚籽拌西芹、思念的香辣鱿鱼煎饼。
▲豆浆、猪油煎蛋、牛里脊，羽衣甘蓝，番茄，大葱粉丝汤、白洋葱胡萝卜青豆虾仁通心粉。
▲裙带菜汤（裙带菜，番茄，鸡蛋，大葱，白味增，黑胡椒）、蒸西兰花、蒸玉米。
▲豆浆、葱烤龙利鱼、番茄西兰花鸡蛋奇亚籽全麦饼（也放了姜*和黑胡椒）、老人家的各种宝贝咸菜。
▲豆浆、黑芝麻胡萝卜鸡蛋全麦煎饼、奇亚籽*瓜拌虾仁。
▲海鲜菇番茄肉末味增汤、紫菜卷（包的是*瓜胡萝卜鸡蛋炒饭）、给孩子的白煮蛋、怕队友吃不饱加的煎饼（速冻的）。
▲鸡蛋蟹柳瓠瓜裙带菜汤、全麦吐司加综合蔬菜，蕃茄酱，奶酪烤的披萨、妹妹的辅食、怕有人吃不饱加的手抓饼。
▲乌鸡汤面（里面有白煮蛋，蘑菇，白菜，荞麦面）
▲绿豆莲子百合粥、蒸红薯、白煮蛋、西芹炒肉肠。
聪明如你，一定发现规律了。
早餐的汤水部分，主要分两大类。
一类是常规的甜味饮料，只是我自己家做的不放糖，比如破壁机打的豆浆。（*豆，黑豆，鹰嘴豆，绿豆等豆子品种可以随意混搭轮换选择），普通奶粉冲的牛奶。这两位主要提供早餐的蛋白质，豆浆里还有丰富的 。
煮得稀稀的杂粮粥，我也归入饮料类，主要提供碳水。家里常备二十几种杂粮可以随意混搭。
▲绿豆莲子芡实粥
另一类是万能的裙带菜汤或者其它荤汤。
裙带菜汤我做得最多，给大家看个经典的。
这一碗里面有裙带菜，番茄，鸡蛋，大葱，白味增，黑胡椒，放了橄榄油。横扫蔬果、肉蛋和脂肪三大品类。如果再加点蘑菇，就更完美了。
裙带菜几秒到几分钟就能泡开，搭配各种蔬菜，鸡蛋，虾仁虾滑，蟹柳，甚至鸡汤鸭子汤味道都不违和。而且它的味道清淡，大多数人都能接受。
再来说说早餐的干的部分，一般就是主食+蔬果+肉蛋类。
注意干的部分是用来饱肚子的，量要给足。
主食类可以用全麦面包、玉米或者蒸红薯。
我勤快的时候，会把各种蔬菜，鸡蛋和全麦面粉一起在绞肉机里搅成面糊，摊成薄饼。这样的薄饼直接吃或者卷其它菜吃都挺好吃。
▲小的全麦饼，里面夹的葱烤龙利鱼。
超市买的速冻的手抓饼、饺子、各种饼，也可以当主食。只是速冻的东西一般用的不是全谷物的材料，而且加了各种添加剂，油糖盐放得太多，我的原则是尽量少吃。
蔬果类，最方便做的就是西兰花，番茄，包菜，紫甘蓝，萝卜等简单清洗就能吃的蔬菜。蒸、白灼和快炒都是很好的烹饪方法。
西兰花配番茄是我家出镜 的搭配，因为营养比较均衡而且每个人都爱吃。
芝麻酱和奇亚籽是我给蔬菜调味经常用到的。
鸡蛋基本每天早上都必备，煮煎炒都好吃，也可以跟蔬菜炒在一起或者放到饼子里。
肉类我用得最多的是便宜的速冻龙利鱼、巴沙鱼、虾仁、鸡翅根，最健康的依旧是蒸煮，其次是用电饼铛煎。
每晚构思第二天早餐菜单时，我都问自己：
步：喝的做什么？然后在豆浆牛奶、裙带菜汤、荤汤和稀粥里面选一个。
第二步：碳水、蔬菜、肉蛋分别做啥？
先定喝的，然后定吃的就很容易了。
×02怎么快速做好这样的早餐个要点也是最重要的是：不要等到早起，孩子吵，猪队友说找不到袜子，你自己眼线一不小心画歪，脑子要爆炸的时候再想早餐做什么。
前一天晚上，甚至白天就可以稍微构思下。大概想好，新手可以选择写下来。
第二个要点，提前一晚预处理食材。
打豆浆用的豆子可以提前量好。如果用破壁机打，不用提前泡；用普通豆浆机，根据机型不同可能需要提前泡豆子，建议放冰箱泡。
在冬天室温很低的时候，我会提前一晚淘好粥米，用高压电饭煲的预约功能，设定第二天早上七点开盖喝粥。这样第二天哪怕睡过了，至少有一碗粥可以喝。但夏天这么操作就有点危险。
肉类可以提前解冻、腌制入味。白煮蛋的鸡蛋也可以先洗好，甚至煮蛋的水你都可以先准备好。
蔬菜可以提前清洗干净放冰箱第二天早上只用切。如果提前切好，可以放保鲜袋里挤掉空气然后放冷藏。红薯提前刷洗干净（这个一年四季可以预约蒸）。
我强烈建议你入这些懒人必备的快手食材：
免洗的裙带菜和紫菜；
包装牛奶；
超市卖的预制蔬菜，净菜（盒马在这方面做得非常不错）；
冷冻的虾仁，和各种没刺的海鱼；
真空包装的熟玉米棒子；
小个的红薯或者紫薯（蒸几分钟就熟透）。
第三个要点，请看这道小学数学题。
家里来了客人，妈妈要给客人沏茶，洗水壶要1分钟，烧开水要10分钟，洗茶杯要1分钟，泡茶要2分钟，为了让客人尽快喝上茶，你来设计安排，最少需要多少分钟？
沏过茶的都知道，这里面关键是要利用好烧开水的10分钟。
具体来说就是：
先最快速搞定烧开水之前的必备步骤；
接着烧开水，同时把其它可以同步做的七七八八的杂事做了。
我家破壁机打豆浆一般需要22分钟，所以我的常规动作就是：
先把破壁机打开，然后再去干别的事情。
期间，还可以利用煮鸡蛋从水开到出锅的5-8分钟（大鸡蛋8分钟，小鸡蛋5分钟，中号的随便选个中间值），顺便蒸煮个蔬菜（推荐3-5分钟）。
说到这里不得不抛出第三部分。
×03怎么用好三个锅子快速出早餐我的早餐方案里，打豆浆的破壁机，煮粥的高压电饭煲是必备的。高压电饭煲我最建议的是买带不锈钢蒸架款，这样上面蒸红薯下面煲粥，一锅出很方便。
还有两个便宜的神器推荐给你。
就是我煎饼，煎鸡蛋，煎鱼，煎一切的电饼铛。
现在的电饼铛，控温 ，而且省油不沾，对大多数人来说比明火用的平底锅好用。我在明火上用平底锅煎手抓饼，即使开最小火，也经常是中间糊了边上还没熟，用电饼铛就不会。
▲无油煎鸡蛋
▲全麦蔬菜鸡蛋饼
▲煎三文鱼，胡萝卜，*瓜，鸡蛋做三明治。
这次不是为了早餐而是带去野餐，不过早餐吃也非常合适。
▲煎芦笋和龙利鱼▲煮鳜鱼汤之前煎一下，不破皮，更好煮透。
▲牛柳和龙利鱼柳
▲牛肝菌
▲煎豆腐也是一绝，水豆腐都能煎到两面*。
▲煎鸡翅中，外焦里嫩。
电饼铛盖子一盖，再不用怕溅油。
我用的是利仁的方盘上下可拆款。它的特点是：
?非常难得的上下可拆洗；
?方盘比圆盘容量大，所有食材一锅出，煎鱼也能煎很长的鱼，不用砍尾巴。
另一个神器是带蒸架的雪平锅。
我前年入手X田，花了一百多，已经用到手柄上的漆都斑驳，锅子烧到焦黑了，还在用。
煮面是它的本命，很多人以为这个锅只是用来煮面的，那可是小看了它。
煮裙带菜汤以及各种快手汤，用它比别的锅子顺手轻便。
蔬菜焯水，蒸煮，也是它。
下面煮白煮蛋，上面放个蒸架蒸紫薯蒸包子蒸蔬菜，不要太方便。
煮好了，连锅端上桌，少洗一个碗。
01偶尔炸个东西不想要放大锅子浪费油，也用它。
弄脏了，放在水龙头下面用钢丝球摁着擦，一点不心疼。因为它没有涂层，非常耐擦洗。这次居居同学给大家找来了轻便快煮、炖蒸煮炸都能搞定的平价雪平锅，我用了一段时间下来，觉得各种工艺细节比起之前那个更讲究，蒸架还带两个小耳朵，操作起来更方便。更重要的是，国产的雪平锅把品牌溢价挤掉了。看上去不大，但纵深比普通锅更深，容量其实很大，男生一人一顿一锅都完全够了，如果是胃口小点的女生，一锅基本上是2人份。
能煮泡面、煮水饺、炖菜、热牛奶……它能干的事情还有非常多。
一锅两用，上层蒸南瓜、蒸豆包都可以，下层还能煮粥、煮鸡蛋，也太好用了，营养早饭就差这口锅啦。
下班了或晚上饿了可以给煮上一碗麻辣烫或关东煮，一锅的量刚好吃饱又不会吃多或浪费。
方便又幸福，还能省不少外卖钱，棒！
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