原创王晓峰医食参考
文/王晓峰
在我国居民膳食结构中，饮食不科学、不合理的问题越来越突出。
比如粮食吃得越来越少，动物性食物和油脂吃得越来越多，身体活动量也在大幅度减少，可癌症总发病数在持续上升，尤其是肺癌、肝癌、乳腺癌、结肠癌、直肠癌等与生活方式密切相关的癌症上升迅速，在城市中尤其明显。
肥胖成为导致癌症的“罪魁”
研究证实，除了烟草以外，身体肥胖是一个特别重要的与生活方式有关的癌症决定因素，包括结肠癌、乳腺癌、肾癌在内的6种癌症都与肥胖有关，腰围每增加2厘米，患癌症的风险就增加了8倍。
关于肥胖的标准，可以应用目前使用广泛的身体质量指数（BMI）来测算，即体重除以身高的平方，指数越大患癌症的风险就越大。
如果在BMI指数在18.50～24.99的范围内，就可以说是正常。但对于不同国家、不同人群，这个指数标准也有差异。对于亚洲人来说，指数的上限还要降低，即23就已经达到了临界点。
目前，学界公认的是，避免肥胖、控制体重和多运动已成为最主要的防癌措施。
运动会减少罹患癌症的风险
实验表明，适度的运动不仅会增强体质，也会减少罹患癌症的风险。
建议人们每天至少进行30分钟的中度身体活动（相当于快走），当然了，体力活动不单指专门的运动健身，也包括人们的日常活动，如骑自行车、爬楼梯等。
每天30分钟的活动量，也是一个最低限度的要求，随着身体适应能力的增加，应该做到每天60分钟（或以上）中度身体活动，或30分钟以上的高度身体活动。
膳食“五三”原则
改变不合理的膳食结构，营养学家提出“五三”原则。
★5种食物多多益善
第一种是十字花科蔬菜。如花椰菜和羽衣甘蓝都是抗癌明星。多项研究显示，十字花科蔬菜中含有激活人体内天然的解毒酶的化学物质，可以减低患直肠癌、肺癌和胃癌的风险。
第二种是高纤维食物。有研究显示，每天吃4.5份膳食纤维较多的全谷类食物的人患结肠癌的概率降低了35%。
第三种是富含维生素D和钙的食物。美国《国家癌症研究所》杂志显示，经常食用乳制品的人降低了患直肠癌的危险，科学家认为是钙发挥了保护作用。此外，维生素D和钙能抑制激素的影响，可以使人们在早期避开乳腺癌。
第四种是西红柿。西红柿含有的番茄红素有助于预防细胞受到损害，能降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危险。
第五种是浆果。草莓、黑莓和蓝莓都富含抗氧化剂，抗氧化剂可以防止细胞受到损害，每天都可以吃一些。
★3种食物要少吃
一是红肉要少吃。研究显示，每天食用猪牛羊肉以及加工肉制品的人，患结肠癌的概率高于一般人。此外，长期吃红肉的人患上其他癌症的概率也很高，原因是肉类在高温烹调下和用硝酸钾等加工过程中，产生了致癌物质丙烯酰胺和苯并芘。
二是不要过量饮酒。过量饮酒会增加乳腺癌、结肠癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危险。每饮必醉，不醉不归，直接损伤各部脏器。
三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不仅使人容易患心脑血管疾病，而且也容易患上癌症。但也不能因此不吃含有脂肪的食物，因为脂肪中还含有“好的脂肪”，即饱和脂肪有益于心脑血管。可以通过一些健康食品摄取饱和脂肪，比如富含饱和脂肪的鱼、坚果、橄榄油等等。
