我是饮食健康管理师小辉。今天聊一下有关吸烟者的饮食营养。吸烟的人，身体会缺乏诸多营养，尤其是维生素C、维生素B家族、维生素E和晒元素。我一个个分享各自的膳食原则和主要食物推荐。
1、维生素C
维生素C核心作用在于抗氧化能力，调节免疫力。吸烟的朋友把尼古丁等危害物质吸入体内，身体需要消耗很多维生素C抵抗它们，所以经常吸烟的人，身体就容易缺乏维生素C。
膳食原则：多吃蔬菜水果
维生素C主要食物：蔬菜类：青椒、西红柿，还有各种深色绿叶蔬菜（油菜、芥菜）、羽衣甘蓝、西兰花、苦瓜等。其中克青椒的维生素C含量约84.9毫克，被誉为蔬菜的维生素C之王。水果：橙子、柚子、草莓、柠檬等。
2、维生素B
除了维生素C，吸烟者身体也会缺少B族维生素，在吸烟的时候，B族维生素也会被大量消耗，尤其是维生素B6、维生素B12和叶酸等。你看得许多抽烟的人皮肤粗糙、毛发稀*，是缺少B12的表现，他们还可能焦躁失眠，出现脂溢性皮炎，是缺少B6的表现，食欲不振等问题。
膳食原则：多吃蔬菜水果，补充肉蛋奶，摄入动物肝脏、海产品和坚果。
维生素B1主要食物：谷类食物，尤其糙米、燕麦（越没加工保留越多），红肉类，比如猪肉，动物内脏，坚果类如核桃等，还有别忘了鸡蛋。
维生素B2主要食物：动物肝脏为主，还有奶酪、豆类、全麦面包、叶类蔬菜（西红柿、芹菜、卷心菜、茄子）、水果（橙子、苹果、葡萄等，太多了）、蘑菇等菌菇食品、杏仁。
维生素B6主要食物：基本上谷类、豆类、肉类、蔬菜、水果、海产品含量都很丰富。正常饮食就可以了，其中鱼类、鸡肉、鸡蛋、花生、豆类、内脏类最丰富。
维生素12主要食物：存在于动物性食物、发酵食品（酸奶等）和菌菇类食物。
叶酸主要食物：：叶酸食物来源广泛，如绿叶蔬菜、豆类、水果等，正常饮食不会缺乏。
3、维生素E
抗氧化元素，除了维生素C，还少不了维生素E，吸烟者体内同样缺乏维生素E。
膳食原则：多吃海产品、适当补充坚果
维生素E主要食物：坚果（例如核桃、葵花籽、杏仁、腰果等）、橄榄油、鳕鱼、鸡蛋。
3、晒元素
平时总是吸烟的朋友，体内的硒元素含量是比较低的，硒元素对身体有很大的作用。需要额外补充。
膳食原则：多吃海产品、适当补充坚果
硒元素主要食物：坚果（例如核桃、葵花籽、杏仁、腰果等）、海鱼如鳕鱼、牡蛎、海虾，海鱼、橄榄油、鸡蛋、口蘑、动物内脏等。
最后说明一下，补充再多的营养，也不如少吸烟不吸烟对身体有好处，为了您和家人健康，最好别吸烟。
