本文开始之前，我们先来回顾一下上文《胡一天如何逆袭俘获“陈小希”们的心》
菠萝君在上文中介绍了“懒汉HIIT”——简单方便的运动方法，那么本次菠萝君将教各位制作简单方便的减脂餐，两篇文章搭配“食用”更有效哦~
这天儿一冷，大家伙儿就想着吃，用吃来抵消逝去的热量，凭借羽绒服宽大的优势，自欺欺人的过完了冬天……
等春风一吹，花儿一开，厚衣服一脱，看你的肥肉哪里躲！所以菠萝君在此教各位如何吃瘦：
减脂期间，如何快捷做出健康的减脂餐↓
首先要大概预算一下需要准备什么样的食材，以及具体的分量。
例如，蔬菜可以选择西兰花、豆角、油菜、油麦菜、芹菜、*瓜、西红柿等蔬菜；
肉类可以选择精瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡胸肉、虾仁、鲳鱼、鲫鱼、鲤鱼、扇贝、蛤蜊等鱼贝类等；
主食呢， 选择粗细粮混搭，如杂粮饭、玉米、红薯、土豆、山芋、山药、全麦面包等。
后续工作是选择烹饪方法以及预计一下烹饪时间。
要制作简单便捷的减脂餐，一般选择水煮、蒸、烤制等的烹饪方法，烹饪时间控制在15分钟以内。
食谱一食材amp;佐料主料：鳕鱼一块（大约克）胡萝卜一根大米60克
辅料：葱末少许红辣椒少许肉桂少许柠檬1片生抽、盐、料酒、油、孜然各少许
做法：①鳕鱼解冻控干水分，用生抽、蚝油、盐、料酒，少许油腌制3分钟；
②放入烤箱盘中，然后在鳕鱼上面撒上孜然、葱末和红辣椒碎；
③烤箱预热度，烤制15分钟；
④胡萝卜切丁或切丝与煮好的米饭混合均匀，撒上少许肉桂粉即可。
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食谱二食材amp;佐料主料：金枪鱼一块*瓜一根大米60g
辅料：黑胡椒盐油番茄酱/辣椒酱适量
做法：①在金枪鱼排撒上黑胡椒和盐腌制5分钟；
②平底锅内淋上少许食用油，中火加热后转小火，放入腌制好的金枪鱼排，双面煎至金*色； 可以根据个人口味挤上番茄酱、辣椒酱等调味；
③*瓜切成大约2毫米的厚度摆放整齐即可。
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食谱三食材amp;佐料主料：鸡胸肉一块胡萝一根土豆一个（大）
辅料：油少许生抽、盐、黑胡椒、蚝油适量
做法：①将鸡胸肉用生抽、蚝油、黑胡椒、盐、少许油腌制5分钟；
②土豆、胡萝卜洗净切块，把土豆撒上少许黑胡椒和盐腌制5分钟；
③将腌制好的鸡胸肉和土豆放入提前预热好的度的烤箱盘中，烤制10~15分钟即可。
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食谱四食材amp;佐料主料：精猪肉/牛肉50g花椰菜半颗小洋葱一个大米+小麦60g
辅料：芝麻少许生抽、盐、油少许
做法：①花椰菜洗净掰成小块，放入沸水中焯3~5分钟；
②小洋葱切丝，瘦猪肉或牛肉切片，用生抽腌制5分钟，然后放入沸水中煮熟捞起；
③将肉片和花椰菜、小洋葱混合，加入少许酱油、盐、食用油调味， 撒上芝麻。
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食谱五食材amp;佐料主料：牛肉末50g胡萝卜一根鸡蛋一个小麦+大米60g
辅料：酱油食用油
做法：①小麦和大米混合淘洗，放入适量水（米与水的比例约为1：1.25），然后放入锅内煮15分钟左右；
②牛肉末用酱油腌制2分钟，胡萝卜洗净、切条；
③在平底锅内淋上少许食用油，放入肉末翻炒熟透，再放入胡萝卜条，炒熟即可出锅；
④鸡蛋放入冷水中先用中火煮3分钟至沸腾，再小火煮10分钟捞出放入凉水冷却，冷却后的鸡蛋剥皮切半。
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食谱六食材amp;佐料主料：羔羊肉一块*瓜一根土豆一个（大）
辅料：生抽蚝油盐孜然料酒黑胡椒食用油
做法：①将羊肉切块，用生抽、蚝油、盐、孜然、料酒，少许油腌制3分钟；
②土豆洗净去皮切块，撒上少许黑胡椒和盐腌制3分钟；
③*瓜切片备用；
④将腌制好的土豆块和羔羊肉块放放入事先预热好的度烤箱中，烤制15分钟出炉即可。
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食谱七食材amp;佐料主料：鳕鱼一块火鸡培根一片青刀豆适量土豆一个（大）
辅料：食用油盐黑胡椒
做法：①鳕鱼解冻控干水分，土豆切块，用少许黑胡椒、盐和油腌制3分钟；
②将鳕鱼和土豆块放入事先预热好的度烤箱中，烤制15分钟即可；
③青刀豆洗净切条，放入沸水中焯3-5分钟捞出；
④火鸡培根切丝，与煮熟后青刀豆搅拌用食用油和咸盐拌一下。
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TIPS
以上的蔬菜呢，除了*瓜、青刀豆、胡萝卜外，其实还可以换成西兰花、生菜、西红柿、萝卜等蔬菜。这个可以自由搭配选择的。
除了水煮蔬菜之外，还有最简单的菜肴就是蔬菜沙拉。用可以生吃的蔬菜，比如羽衣甘蓝、生菜、洋葱、紫甘蓝、西红柿、*瓜等切片或丝，然后淋上酸奶或少量低脂沙拉酱来代替普通的沙拉酱， 再加一份即食牛肉或鸡胸肉即可。
土豆泥，除了烤制外，做成土豆泥也很好吃。也用水煮/蒸芋头、山药、地瓜、玉米代替，多种变化选择。
大米中除了可以加小麦外，也可以混入藜麦、燕麦、糙米等粗粮。或者加些红豆、黑豆等杂豆类。
除了米饭外，还可以吃些面食，如全麦面包，直接购买现成的全麦面包，也是一个不错的简单搭配。
以上食物量根据个人身体情况会有所不同，仅供参考。
菠萝君一直倡导：做个幸福的减肥人
不节食、不吃药，自然瘦~
不瘦瘦美美帅帅的
怎么回家面对七大姑八大姨？
怎么参加同学聚会？
怎么去见男/女大十八变的发小?
所以从现在开始，做自己身体的主人
跟着菠萝君，懒汉也能吃出好身材！
