如果您患有高血压，您的医生可能会推荐DASH饮食。
由美国心脏协会、美国国家心肺血液研究所(NHLBI)和其他组织推广，是最受欢迎的控制血压的饮食之一。
什么是DASH饮食？
DASH——停止高血压的饮食方法的首字母缩写词——已在临床试验中显示可将收缩压平均降低6-11毫米汞柱。
其他已证实的好处包括降低心脏病发作和中风的风险、预防或控制2型糖尿病以及帮助减轻体重。
与大多数高血压饮食计划一样，DASH限制钠的摄入，但它也强调钾、镁、纤维和其他保护性营养素。
食物选择多样且适应性强，虽然它不需要计算卡路里或碳水化合物、脂肪和蛋白质，但DASH指南确实包括份量和份数。
下面提到的份量是基于每天摄入2,卡路里的热量。
正如您将看到的，DASH饮食有很多优点，但细节决定成败。
谷物产品：份量太多
DASH指南：每天6-8份谷物，最好是全谷物。
一份=1片面包、28克干麦片或?杯煮熟的米饭、意大利面或麦片。
示例：全麦面包和面包卷、全麦意大利面、英式松饼、皮塔饼、百吉饼、麦片、粗麦粉、燕麦片、糙米、无盐椒盐卷饼、爆米花。
优点：DASH饮食推荐全谷物，它们是蛋白质、维生素、矿物质和复合碳水化合物的良好来源，可以让您饱腹并提供持续的能量。
许多研究揭示了全谷物对心血管健康、体重控制等方面的益处。
缺点：每天六到八份谷物，甚至是全麦产品，都非常过量。
此外，大多数推荐的食物都是经过高度加工的，而且很多都是用小麦粉制成的。
即使是全麦面包也具有中等偏高的升糖指数，这意味着它会导致血糖升高。
高血糖饮食会增加胰岛素抵抗，这与高血压密切相关。
修改：每周吃三到四次一两份经过最低限度加工的谷物就可以了，但尽量减少所有精制谷物和用面粉制成的物品，尤其是小麦粉。
对小麦中的麸质和其他蛋白质的敏感性是一个日益严重但经常被忽视的问题。
不错的选择包括有机发芽谷物面包、钢切燕麦片、糙米、大麦、藜麦和其他全谷物。
肉类、家禽、鱼类和蛋类：质量胜于数量
DASH指南：每天6份或更少的肉类、家禽、鱼或蛋。一份=1盎司熟肉、家禽或鱼，或1个鸡蛋。（请记住，平均一份肉、鸡肉或鱼是4盎司。）
示例：瘦肉、去除可见脂肪、去除家禽的皮。推荐烹饪方法：烤、烤、水煮。
优点：包括肉和蛋是明智之举，因为它们含有饱和脂肪，因此经常受到不必要的诋毁。
另一方面，推荐瘦肉也很好，因为高饱和脂肪摄入会增加炎症和疾病风险。
建议的准备方法很棒——现在使用空气炸锅和InstantPots更容易。
缺点：还应该更加强调质量。
大多数红肉、家禽、鸡蛋，甚至鱼都是工厂化养殖的产品，来自在非人道条件下饲养的动物，喂养转基因玉米和大豆，并经过抗生素处理。
改良：草饲牛肉、牧场饲养的鸡/蛋和野生捕获的鱼，尤其是富含omega-3的鲑鱼，是您的最佳选择。
至于数量，我相信你有一点回旋余地。
一些健康的食物计划，如旧石器饮食法，包括大量的瘦肉蛋白。
蔬菜和水果：多吃蔬菜，少吃水果
DASH指南：每天4-5份蔬菜和4-5份水果。
一份=1杯生叶类蔬菜，?杯切碎的生蔬菜或熟蔬菜，或?杯蔬菜汁；1个中等大小的水果、?杯干果、?杯新鲜、冷冻或罐装水果，或?杯果汁。
示例：西兰花、胡萝卜、羽衣甘蓝、青豆、青豌豆、羽衣甘蓝、利马豆、土豆、菠菜、南瓜、红薯、西红柿；苹果、杏、香蕉、枣、葡萄、橙子、葡萄柚、葡萄柚汁、芒果、甜瓜、桃子、菠萝、葡萄干、草莓、橘子。
优点：水果和蔬菜是纤维和钾等营养物质的极好来源，钾可以抵消钠的某些作用并有助于降低血压。
DASH每天提供四到五份蔬菜是值得称赞的，包括绿叶蔬菜、西兰花、西红柿、胡萝卜等，而不是白土豆和玉米等含淀粉、高血糖的蔬菜。
缺点：四到五份水果太多了。
水果富含有益营养素，但也富含糖分。
是的，它是天然糖，但它最终会转化为葡萄糖。
过多的水果对任何患有糖尿病或胰岛素抵抗的人来说尤其成问题——这种情况会影响许多高血压患者。
修改：绿叶蔬菜、西兰花、西红柿等没有限制，但土豆、玉米等淀粉类蔬菜和水果要少吃。
每天两份水果比较合适，尤其是对于有血糖问题的人。
请注意，果汁和干果是高度浓缩的糖分来源。
显示有助于降低血压的农产品包括芹菜、大蒜、洋葱、甜菜汁和蓝莓。尽可能购买有机食品。
乳制品：不适合所有人
Dash指南：每天2-3份脱脂或低脂乳制品。一份=1杯牛奶或酸奶，或1.5盎司奶酪。
示例：脱脂牛奶或酪乳、脱脂、低脂或减脂奶酪、脱脂/低脂普通酸奶或冷冻酸奶。
优点：牛奶含有蛋白质、钙和维生素A、D、K和B12。一些研究将乳制品消费与血压降低联系起来。
缺点：许多专家认为，需要更多的研究来支持将乳制品纳入有益心脏健康的饮食。
此外，对低脂乳制品的
