医院：营养指南
蛋白质是增强力量最重要的常量营养素。
老实说，脂肪和碳水化合物的比例并不重要。找到适合您的方法。只要确保你吃的比你消耗的多。
热量-食物来源
以下是三种宏量营养素中每一种的良好食物来源。这些食物应该占你饮食的大部分。
蛋白质：鸡胸肉、鸡大腿、牛排、碎牛肉、海鲜（金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、酸奶、奶酪、鸡蛋、蛋白粉。
脂肪：牛排、鸡蛋、海鲜（优质脂肪的良好来源）、鳄梨、坚果（杏仁、核桃）、特级初榨橄榄油、椰子油、*油。
碳水化合物：蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、生菜）、水果（蓝莓、草莓、橙子、香蕉、菠萝、苹果、豆类/豆类/扁豆（蛋白质含量也不错）、红薯、土豆、藜麦、大米、燕麦.
2-多久
吃一次，什么时候吃现在我们知道吃什么了，让我们来谈谈进餐时间。
由于您消耗的卡路里比平时多，您需要扩大您的饮食窗口。
我不建议使用间歇性禁食之类的方法，除非您是那种可以在一餐中消耗多卡路里并在3-4小时内再次这样做的类型。
假设不是你，你会想要一个如下的饮食计划：
早餐
小吃#1
午餐
小吃#2
晚餐
一天中的时间并不重要。将其展开，但对您最有效。重要的部分是摄入足够的卡路里来修复您的肌肉，以便及时恢复以进行下一次锻炼。
“我应该在锻炼前吃东西吗？”
为了获得 性能，是的。摄入适量的蛋白质和碳水化合物有助于减少肌肉损伤，增加肌肉大小，并改善你的训练。
“好的，太好了，那么训练前我应该什么时候吃？”
在我看来，训练前2-3小时。
有些人更喜欢提前一个小时甚至30分钟。这很好，如果它对你有用，我猜，但是-在你锻炼的时候吃这个，几乎没有时间消化。你将激活你的副交感神经系统——“休息和消化”功能对于运动表现不是 的。
如果你打算在接近锻炼时吃这个，那就让它变成液体，比如蛋白质冰沙。并保持清淡-卡路里或更少。
在接近锻炼时吃这个的另一个问题-它会削弱您锻炼前的吸收并有效地使其无用。
因此，理想情况下，在训练前2-3小时进食。选择中高蛋白质、中高碳水化合物和低脂肪。坚持低GI碳水化合物（蔬菜、豆类/豆类、一些水果）与高GI碳水化合物（果汁、糖果、土豆、白面包、短粒米）-在距离锻炼如此远的地方摄入过多的高GI碳水化合物会在你去健身房之前导致血糖飙升。
这是我将在训练前2-3小时食用的锻炼前餐示例：
8盎司鸡胸肉（卡路里，5克脂肪，0克碳水化合物，44克蛋白质）
1杯黑豆（卡路里，1克脂肪，19克碳水化合物，7克蛋白质）
1杯菠菜（可以忽略不计）
1杯核桃（卡路里，10克脂肪，2克碳水化合物，2.5克蛋白质）
1杯蓝莓
汤匙橄榄油
水
卡路里：
蛋白质：62g(35%)
碳水化合物：61g(34%)
脂肪：24g(31%)
“我在锻炼期间需要吃或喝任何东西吗？”
吃？不。
也许会。有些人声称锻炼后喝蛋白质奶昔并不能足够快地进入血液。有些人认为这根本不重要。有些人全心全意地相信BCAA。
有趣的是-我在锻炼期间喝了蛋白质奶昔很成功。
但是不要出汗太多。多喝水，每天吃足够的，你会没事的。
不要打扰运动饮料。除非你的训练持续时间超过三个小时（对于力量训练来说，这不应该），否则你不需要它们。
“我锻炼后多久需要进食？我的朋友告诉我，我有10分钟的时间来摄取大量蛋白质和碳水化合物，否则我会失去所有的能量！”
没有证据表明，与“常规”蛋白粉或蛋白质含量高的全食物相比，快速消化水解微过滤的任何蛋白质在锻炼后都有更好的效果。
也没有必要在锻炼后立即摄入大量速效液体碳水化合物（又称糖）。
所以，不，没有必要在锻炼后立即消耗大量液体卡路里。
它也不会受到 -所以如果你想做，就去做吧！但是，如果这对您来说不方便，或者您更喜欢整个食物，请不要担心。
最重要的因素是在训练后2小时内吃一顿恢复餐。
我可以研究所有的科学，但你可能从个人经验中知道这一点。
我知道我知道。如果我在锻炼后1-2小时内不吃东西，我的血糖就会崩溃，我会变得非常暴躁和毫无价值。
此外，与普遍看法相反，脂肪不会减少锻炼后蛋白质和碳水化合物的益处。因此，类似于我们的锻炼前餐，我们正在寻找均衡、营养丰富的餐盘。
这是锻炼后餐的示例：
克烤红薯（卡路里、0克脂肪、40克碳水化合物、3克蛋白质）
10盎司沙朗牛排（卡路里，36克脂肪，0克碳水化合物，58克蛋白质）
1杯西兰花（31卡路里，0克脂肪，6克碳水化合物，3克蛋白质）
水（如果你像我一样感觉活泼，现在是晚上8点，一杯酒就可以了。一杯）
卡路里：
蛋白质：63g(33%)
碳水化合物：46g(24%)
脂肪：36g(43%)
总结
为了成长和变得更强壮，你必须吃东西。可能比你以前吃过的还要多。
请记住，这是一场马拉松，而不是短跑。不要从每天只吃两顿饭到一夜之间每天摄入4,卡路里，否则你会过得很糟糕。
找到您的起始热量需求，然后从那里开始工作。坚持吃完整的、营养丰富的食物。
确保你在训练后进食，但如果不是在离开健身房五分钟内，不要紧张。
喝很多水。
哦，吃好吃的。学做饭。人生苦短，不能吃清淡的饭菜。要吃有营养和健康的饭菜
